Понедельник:
Завтрак: овсяная каша, свежие фрукты, стакан нежирного молока, суточная норма витаминов.
Второй прием пищи: белковый коктейль.
Обед: свежие фрукты, стакан молока, аминокислоты, омлет или рис.
Через 30 мин после тренировки: аминокислоты, гейнер.
Ужин: ветчина, яйца вкрутую, сыр, орехи.
Перед сном: BCAA.
Тренировка:
Грудь:
* Жим лежа - 3х3.
* Жим штанги на скамье с наклоном - 3х3.
Бицепс:
* Сгибание рук со штангой стоя - 3х3.
* Сгибания рук с гантелями - 3х3.
Пресс:
* Скручивания - 4х40.
* Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х15.
Вторник:
Завтрак: 1 белковый коктейль, 1 тарелка овсянки (с резаным бананом), средних размеров яблоко, капсула или таблетка витаминов, стакан апельсинового сока.
Второй прием пищи: белково-углеводный коктейль (гейнер).
Обед: тарелка макаронных изделий, томатный соус с грибами и луком, тарелка салата, хлеб с отрубями, стакан минеральной воды, фрукты.
Ужин: горячий суп, фрукты, зеленый чай.
Тренировка:
Отдых.
Среда:
Завтрак: 1 тарелка овсянки (с резаным бананом), средних размеров яблоко, капсула или таблетка витаминов, стакан апельсинового сока.
Второй прием пищи: белковый коктейль.
Обед: хлеб с отрубями с рыбой и зеленью, салат из шпината с помидорами и рубленными яйцами, фрукты, 1 белковый коктейль.
Четвертый прием пищи: 5 грамм креатина, гейнер.
Через 30 мин после тренировки: аминокислоты, гейнер и фрукты.
Ужин: 200 г рыбы, лимон, чашка тушеных кабачков, 2 булочки с отрубями, стакан минеральной воды, чашка чая из трав.
Перед сном: BCAA.
Тренировка:
* Аэробная нагрузка:
Беговая дорожка или велотренажер - 5 мин.
* Становая тяга - 3х3.
* Тяга блока за голову - 3х3.
* Тяга штанги в наклоне к животу - 3х3.
* Приседания в "гакке" - 3х5.
Пресс:
* Скручивания - 4х40.
* Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х15.
Четверг:
Завтрак: 1 белковый коктейль, 1 тарелка овсянки (с резаным бананом) банан, капсула или таблетка витаминов, стакан апельсинового сока.
Второй прием пищи: белково-углеводный коктейль (гейнер), фрукты.
Обед: 1 белковый коктейль, половинка банана, омлет из двух яиц, 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка чая.
Четвертый прием пищи: гейнер, фрукты.
Ужин: красное мясо или птица, рис или печеный картофель, салат, чай или кофе со льдом, аминокислоты.
Перед сном: BCAA.
Тренировка:
Отдых.
Пятница:
Завтрак: 1 белковый коктейль, 1 тарелка овсянки (с резаным бананом) апельсин, капсула или таблетка витаминов, стакан апельсинового сока.
Второй прием пищи: белково-углеводный коктейль (гейнер), фрукты.
Обед: 1 белковый коктейль, половинка банана, отварной рис или макароны, 2 кусочка хлеба с отрубями.
Четвертый прием пищи: 5 грамм креатина, гейнер.
Через 30 мин после тренировки: аминокислоты, гейнер и фрукты.
Ужин: рис, отварное мясо, зеленый салат на оливковом масле.
Перед сном: BCAA.
Тренировка:
Грудь:
* Жим лежа - 3х3.
* Жим штанги на скамье с наклоном - 3х3.
Трицепс:
* Французский жим лежа - 3х3.
* Французский жим одной рукой - 3х3.
Пресс:
* Скручивания - 4х40.
* Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х15.
Суббота:
Завтрак: 1 белковый коктейль, 1 тарелка овсянки (с резаным бананом) банан, капсула или таблетка витаминов, стакан апельсинового сока.
Второй прием пищи: белково-углеводный коктейль (гейнер), фрукты.
Обед: 1 белковый коктейль, половинка банана, омлет из двух яиц, 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка чая.
Четвертый прием пищи: гейнер, фрукты.
Ужин: красное мясо или птица, рис или печеный картофель, салат, чай или кофе со льдом, аминокислоты.
Перед сном: BCAA.
Тренировка:
Отдых.
Воскресенье:
Завтрак: 1 белковый коктейль, 1 тарелка овсянки (с резаным бананом) банан, капсула или таблетка витаминов, стакан апельсинового сока.
Второй прием пищи: белково-углеводный коктейль (гейнер), фрукты.
Обед: 1 белковый коктейль, половинка банана, омлет из двух яиц, 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка чая.
Четвертый прием пищи: гейнер, фрукты.
Ужин: красное мясо или птица, рис или печеный картофель, салат, чай или кофе со льдом, аминокислоты.
Перед сном: BCAA.
Тренировка:
Отдых.
