Понедельник:
Завтрак: 1 порция витаминов, стакан сока, овсяная каша на воде.
Второй прием пищи: препарат для сушки, протеиновый коктейль с высоким содержанием белка.
Обед: фрукты, зерновой хлеб, чай.
После тренировки: аминокислоты.
Ужин: кефир, зерновой хлеб, глютамин.
Тренировка:
Грудь:
* Жим лежа: 3 подхода 6-8 повторений.
* Разведение гантелей лежа: 3 подхода 8-15 повторений.
* "Пулловер" со штангой: 6 подходов по 15 раз. Руки держать углом, хват узкий.
Спина:
* Вертикальная тяга на блоке широким хватом за голову ("пуллдаун"): 6 подходов по 8-15 раз, чередуя в разные дни то меньшие, то большие веса.
* Тяга на нижнем блоке к талии, параллельно полу узким хватом: 4 подхода по 8-15 раз.
* Тяга на Т-штанги: 3 подхода по 8 раз.
Плечи:
* Жим из-за головы, сидя со штангой, хват широкий: 6 подходов по 8-10 раз.
* Разведение гантелей стоя: 6 подходов по 12 раз.
* Подъем гантелей вперед-вверх: 2-3 подхода по 8-12 раз.
* Разводка в наклоне: 4 подхода по 12-15 раз.
Пресс:
* Подъем ног в висе: 12-15 подходов по 15 раз.
* Подъем корпуса через козла, лежа лицом в низ: 4 подхода по 15 раз.
Вторник:
Завтрак: 1 порция витаминов, стакан сока, овсяная каша на воде.
Второй прием пищи: препарат для сушки, протеиновый коктейль с высоким содержанием белка.
Обед: фрукты, зерновой хлеб, чай.
После тренировки: аминокислоты.
Ужин: кефир, зерновой хлеб, глютамин.
Тренировка:
Бицепс и трицепс:
* Сидя на наклонной скамье (30 градусов) с опорой спиной попеременное сгибание свободно висящих рук с гантелями под разными углами к корпусу:
а) косые сгибы в направлении к груди,
б) через перед: по 7 раз каждое без пауз между ними.
* Стоя, сгибание рук с гантелью на трицепс: 7 раз.
* Комбинацию из первого и второго упражнений - 3 подхода.
* Концентрированные подъемы, сидя в наклоне вперед (рука, держащая гантель, упирается тыльной стороной в бедро для выделения верхней части бицепса): 4 подхода по 8-12 раз каждой рукой.
* Подъем гантели на бицепс в скамье скотта: 6-8 подходов по 15 раз каждой рукой.
* Вертикальное разгибание рук на блоке для трицепсов: 6 подходов по 8-15 раз.
* Отжимания на брусьях без отягощения: 3 подхода по 20 раз.
Бедро:
* Жим ногами на станке с разной постановкой ступней: 6 подходов по 12 раз.
* Гаккеншмидтовы приседания: 5 подходов по 15 раз.
* Разгибания ног в станке, сидя: 6 подходов по 15 раз.
* Сгибание ног в том же станке: 8 подходов по 10-12 раз.
Голень:
*
Жим ступнями в станке для жима: 3-6 подходов по 30 раз.
Пресс:
* Подъем ног в висе: 12-15 подходов по 15 раз.
* Подъем корпуса через козла, лежа лицом в низ: 100-120 раз.
Среда:
Завтрак: 1 порция витаминов, стакан сока, овсяная каша на воде.
Второй прием пищи: препарат для сушки, протеиновый коктейль с высоким содержанием белка.
Обед: фрукты, зерновой хлеб, чай.
После тренировки: аминокислоты.
Ужин: кефир, зерновой хлеб, глютамин.
Тренировка:
Грудь:
* Жим лежа: 3 подхода 6-8 повторений.
* Разведение гантелей лежа: 3 подхода 8-15 повторений.
* "Пулловер" со штангой: 6 подходов по 15 раз. Руки держать углом, хват узкий.
Спина:
* Вертикальная тяга на блоке широким хватом за голову ("пуллдаун"): 6 подходов по 8-15 раз, чередуя в разные дни то меньшие, то большие веса.
* Тяга на нижнем блоке к талии, параллельно полу узким хватом: 4 подхода по 8-15 раз.
* Тяга на Т-штанги: 3 подхода по 8 раз.
Плечи:
* Жим из-за головы, сидя со штангой, хват широкий: 6 подходов по 8-10 раз.
* Разведение гантелей стоя: 6 подходов по 12 раз.
* Подъем гантелей вперед-вверх: 2-3 подхода по 8-12 раз.
* Разводка в наклоне: 4 подхода по 12-15 раз.
Пресс:
* Подъем ног в висе: 12-15 подходов по 15 раз.
* Подъем корпуса через козла, лежа лицом в низ: 4 подхода по 15 раз.
Четверг:
Завтрак: 1 порция витаминов, стакан сока, овсяная каша на воде.
Второй прием пищи: препарат для сушки, протеиновый коктейль с высоким содержанием белка.
Обед: фрукты, зерновой хлеб, чай.
После тренировки: аминокислоты.
Ужин: кефир, зерновой хлеб, глютамин.
Тренировка:
Бицепс и трицепс:
* Сидя на наклонной скамье (30 градусов) с опорой спиной попеременное сгибание свободно висящих рук с гантелями под разными углами к корпусу:
а) косые сгибы в направлении к груди,
б) через перед: по 7 раз каждое без пауз между ними.
* Стоя, сгибание рук с гантелью на трицепс: 7 раз.
* Комбинацию из первого и второго упражнений - 3 подхода.
* Концентрированные подъемы, сидя в наклоне вперед (рука, держащая гантель, упирается тыльной стороной в бедро для выделения верхней части бицепса): 4 подхода по 8-12 раз каждой рукой.
* Подъем гантели на бицепс в скамье скотта: 6-8 подходов по 15 раз каждой рукой.
* Вертикальное разгибание рук на блоке для трицепсов: 6 подходов по 8-15 раз.
* Отжимания на брусьях без отягощения: 3 подхода по 20 раз.
Бедро:
* Жим ногами на станке с разной постановкой ступней: 6 подходов по 12 раз.
* Гаккеншмидтовы приседания: 5 подходов по 15 раз.
* Разгибания ног в станке, сидя: 6 подходов по 15 раз.
* Сгибание ног в том же станке: 8 подходов по 10-12 раз.
Голень:
*
Жим ступнями в станке для жима: 3-6 подходов по 30 раз.
Пресс:
* Подъем ног в висе: 12-15 подходов по 15 раз.
* Подъем корпуса через козла, лежа лицом в низ: 100-120 раз.
Пятница:
Завтрак: 1 порция витаминов, стакан сока, овсяная каша на воде.
Второй прием пищи: препарат для сушки, протеиновый коктейль с высоким содержанием белка.
Обед: фрукты, зерновой хлеб, чай.
После тренировки: аминокислоты.
Ужин: кефир, зерновой хлеб, глютамин.
Тренировка:
Грудь:
* Жим лежа: 3 подхода 6-8 повторений.
* Разведение гантелей лежа: 3 подхода 8-15 повторений.
* "Пулловер" со штангой: 6 подходов по 15 раз. Руки держать углом, хват узкий.
Спина:
* Вертикальная тяга на блоке широким хватом за голову ("пуллдаун"): 6 подходов по 8-15 раз, чередуя в разные дни то меньшие, то большие веса.
* Тяга на нижнем блоке к талии, параллельно полу узким хватом: 4 подхода по 8-15 раз.
* Тяга на Т-штанги: 3 подхода по 8 раз.
Плечи:
* Жим из-за головы, сидя со штангой, хват широкий: 6 подходов по 8-10 раз.
* Разведение гантелей стоя: 6 подходов по 12 раз.
* Подъем гантелей вперед-вверх: 2-3 подхода по 8-12 раз.
* Разводка в наклоне: 4 подхода по 12-15 раз.
Пресс:
* Подъем ног в висе: 12-15 подходов по 15 раз.
* Подъем корпуса через козла, лежа лицом в низ: 4 подхода по 15 раз.
Суббота:
Завтрак: 1 порция витаминов, стакан сока, овсяная каша на воде.
Второй прием пищи: препарат для сушки, протеиновый коктейль с высоким содержанием белка.
Обед: фрукты, зерновой хлеб, чай.
После тренировки: аминокислоты.
Ужин: кефир, зерновой хлеб, глютамин.
Тренировка:
Бицепс и трицепс:
* Сидя на наклонной скамье (30 градусов) с опорой спиной попеременное сгибание свободно висящих рук с гантелями под разными углами к корпусу:
а) косые сгибы в направлении к груди,
б) через перед: по 7 раз каждое без пауз между ними.
* Стоя, сгибание рук с гантелью на трицепс: 7 раз.
* Комбинацию из первого и второго упражнений - 3 подхода.
* Концентрированные подъемы, сидя в наклоне вперед (рука, держащая гантель, упирается тыльной стороной в бедро для выделения верхней части бицепса): 4 подхода по 8-12 раз каждой рукой.
* Подъем гантели на бицепс в скамье скотта: 6-8 подходов по 15 раз каждой рукой.
* Вертикальное разгибание рук на блоке для трицепсов: 6 подходов по 8-15 раз.
* Отжимания на брусьях без отягощения: 3 подхода по 20 раз.
Бедро:
* Жим ногами на станке с разной постановкой ступней: 6 подходов по 12 раз.
* Гаккеншмидтовы приседания: 5 подходов по 15 раз.
* Разгибания ног в станке, сидя: 6 подходов по 15 раз.
* Сгибание ног в том же станке: 8 подходов по 10-12 раз.
Голень:
*
Жим ступнями в станке для жима: 3-6 подходов по 30 раз.
Пресс:
* Подъем ног в висе: 12-15 подходов по 15 раз.
* Подъем корпуса через козла, лежа лицом в низ: 100-120 раз.
Воскресенье:
Завтрак: 1 порция витаминов, стакан сока, овсяная каша на воде.
Второй прием пищи: препарат для сушки, протеиновый коктейль с высоким содержанием белка.
Обед: фрукты, зерновой хлеб, чай.
После тренировки: аминокислоты.
Ужин: кефир, зерновой хлеб, глютамин.
Тренировка:
Отдых.
