Программа набора мышечной массы для женщин

Понедельник:

Завтрак: овсяная каша, свежие фрукты, стакан нежирного молока, суточная норма витаминов.
Второй прием пищи: белковый коктейль.
Обед: свежие фрукты, стакан молока, аминокислоты, омлет или рис.
Четвертый прием пищи: белково-углеводный коктейль (гейнер).
Завтрак: овсяная каша, свежие фрукты, стакан нежирного молока, суточная норма витаминов.
Второй прием пищи: белковый коктейль.
Обед: свежие фрукты, стакан молока, аминокислоты, омлет или рис.
Четвертый прием пищи: белково-углеводный коктейль (гейнер).

Тренировка:

* Аэробная нагрузка:
Велотренажер или беговая дорожка - 5 мин.
* Приседания - 3х7.
* Становая тяга - 3х7.
* Гиперэкстензии - 3х10.
* Сгибание рук со штангой в положении стоя.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* "Молоток" (как альтернатива тяга кривого грифа обратным хватом, можно даже делать его до "молотка", если здоровья много).
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений .
Пресс:
* Скручивания - 3х30 (с отягощением) .
* Подьем ног лежа - 3х15.

Вторник:

Завтрак: 1 белковый коктейль, 1 тарелка овсянки (с резаным бананом), средних размеров яблоко, капсула или таблетка витаминов, стакан апельсинового сока.
Второй прием пищи: белково-углеводный коктейль (гейнер).
Обед: тарелка макаронных изделий, томатный соус с грибами и луком, тарелка салата, хлеб с отрубями, стакан минеральной воды, фрукты.
Ужин: горячий суп, фрукты, зеленый чай.

Тренировка:

Отдых.

Среда:

Завтрак: 1 тарелка овсянки (с резаным бананом), средних размеров яблоко, капсула или таблетка витаминов, стакан апельсинового сока.
Второй прием пищи: белковый коктейль.
Обед: хлеб с отрубями с рыбой и зеленью, салат из шпината с помидорами и рубленными яйцами, фрукты, 1 белковый коктейль.
Четвертый прием пищи: гейнер, фрукты.
Через 30 мин после тренировки: аминокислоты, гейнер и фрукты.
Ужин: 200 г рыбы, лимон, чашка тушеных кабачков, 2 булочки с отрубями, стакан минеральной воды, чашка чая из трав.
Перед сном: BCAA.

Тренировка:

* Аэробная нагрузка:
Беговая дорожка или велотренажер - 5 мин.
* Тяга блока за голову.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Тяга блока сидя к животу.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Жим лежа узким хватом.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Жим блока стоя к низу для трицепса.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
Пресс:
* Скручивания - 3х30 (с отягощением).
* Подьем ног лежа - 3х15.

Четверг:

Завтрак: 1 белковый коктейль, 1 тарелка овсянки (с резаным бананом) банан, капсула или таблетка витаминов, стакан апельсинового сока.
Второй прием пищи: белково-углеводный коктейль (гейнер), фрукты.
Обед: 1 белковый коктейль, половинка банана, омлет из двух яиц, 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка чая.
Четвертый прием пищи: гейнер, фрукты.
Ужин: красное мясо или птица, рис или печеный картофель, салат, чай или кофе со льдом, аминокислоты.
Перед сном: BCAA.

Тренировка:

Отдых.

Пятница:

Завтрак: 1 белковый коктейль, 1 тарелка овсянки (с резаным бананом) апельсин, капсула или таблетка витаминов, стакан апельсинового сока.
Второй прием пищи: белково-углеводный коктейль (гейнер), фрукты.
Обед: 1 белковый коктейль, половинка банана, отварной рис или макароны, 2 кусочка хлеба с отрубями.

Четвертый прием пищи: гейнер, фрукты.

Через 30 мин после тренировки: аминокислоты, гейнер и фрукты.
Ужин: рис, отварное мясо, зеленый салат на оливковом масле.
Перед сном: BCAA.

Тренировка:

* Жим гантелей сидя (как вариант жим штанги из-за головы).
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Разводка гантелей стоя в стороны и вверх.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Приседания со штангой.
1 - 15 повторений.
2 - 12 повторений.
3 - 10 повторений.
4 - макс вес - 8 повторений.
* Сгибание ног в тренажере сидя.
1 - 15 повторений.
2 - 12 повторений.
3 - 10 повторений.
4 - макс вес - 8 повторений.
* Сгибание ног в тренажере лежа.
1 - 15 повторений.
2 - 12 повторений.
3 - 10 повторений.
4 - макс вес - 8 повторений.
* Икры 5 повторений по 15 раз с весом.