ПОНЕДЕЛЬНИК:

Питание:

Завтрак: 2 цельных яйца, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан, витамины, 2 таблетки аминокислот. 
Второй завтрак: 150г. порезанных отварных грудок без кожи или 3 мл протеинового коктейля, 1 кусочек обезж. сыра, 3-4 томата, 2 ломтика черного хлеба. 
Обед: 170 г куриный грудок, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи, 2 таблетки аминокислот. 
За 1 час до тренировки: 300 мл коктейля из гейнера. 
За 20 мин до тренировки: порцию креатина. 
Тренировка>> 
Через 40 мин после тренировки: протеиновый шейк, или 3 столовые ложки жидких аминокислот. 
Ужин: 240гр. отварной рыбы, 240 гр. отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови. 
Перед сном: 2 капсулы BCAA.

Тренировка:

* Жим лежа на горизонтальной скамье (эффективность этого упражнение зависит от строения "костяка", если вас с него не "прет", то жмите гантели, а не штангу). 
1 - 15 повторений. 
2- 10 повторений. 
3- 8 повторений. 
4 - макс вес - 6 повторений. 
* Жим штанги лежа на наклонной скамье (то же самое - можно использовать гантели). 
1 - 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес - 6 повторений. 
* Здесь можно добавить разводку гантелей на наклонной/горизонтальной скамье, чтобы растянуть мышцы, а можете просто порастягиваться. 
* Сгибание рук со штангой в положении стоя. 
1 - 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес - 6 повторений. 
* "Молоток" (как альтернатива тяга кривого грифа обратным хватом, можно даже делать его до "молотка", если здоровья много). 
1 - 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес - 6 повторений.

Вторник:

Завтрак: 6 яичных белков (одно целое яйцо), 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 банан, 1 чашка черного кофе, витамины, 2 таблетки аминокислот. 
Второй завтрак: 1 тарелка риса, стакан сока, ломтик черного хлеба, протеиновый шейк. 
Обед: омлет, черный хлеб, сок, 2 таблетки аминокислот. 
Ужин: гороховый или бобовый суп, 3/4 фунта мяса (340 гр.), 2 овоща, 2 стакана молока, 2 капсулы BCAA.

Тренировка - Отдых

Среда:

Завтрак: 3 яйца, 1 кусок хлеба, 1 стакан молока, витамины, 2 таблетки аминокислот. 
Второй завтрак: 1 стакан протеинового шейка, 2 банана, 50 грамм лесных орехов. 
Обед: 1 тарелка риса с куриной грудкой без кожи, 2 ломтика черного хлеба, 2 таблетки аминокислот, стакан сока. 
За 1 час до тренировки: 300 мл коктейля из гейнера. 
За 20 мин до тренировки: порцию креатина. 
Тренировка>> 
Через 40 мин после тренировки: протеиновый шейк, или 3 столовые ложки жидких аминокислот. 
Ужин: Омлет с сыром и ветчиной, чай, 2 капсулы BCAA.

Тренировка:

* Становая тяга. 
1 - 10 повторений. 
2 - 8 повторений. 
3 - 6 повторений. 
4 - макс вес - 4 повторения. 
* Тяга блока за голову /(если подтягиваетесь хотя бы раз 8, то лучше делать подтягивания). 
1 - 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес - 6 повторений. 
* Тяга блока сидя. 
1 - 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес - 6 повторений. 
* Жим штанги узким хватом. 
1 - 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес - 6 повторений. 
* Можно добавить "французский жим", если снова же есть силы. 
* Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (лучше конечно делать отжимания на на брусьях с весом, но часто тяжело дается это упражнение). 
1 - 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес - 6 повторений.

Четверг:

Завтрак: 6 яичных белков (одно целое яйцо), 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 банан, 1 чашка черного кофе, витамины, 2 таблетки аминокислот. 
Второй завтрак: 1 тарелка риса, стакан сока, ломтик черного хлеба, протеиновый шейк. 
Обед: омлет, черный хлеб, сок, 2 таблетки аминокислот. 
Ужин: гороховый или бобовый суп. 3/4 фунта мяса (340 гр.), 2 овоща, 2 стакана молока, 2 капсулы BCAA.

Тренировка - Отдых.

Пятница:

Завтрак: 2 цельных яйца, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан, витамины, 2 таблетки аминокислот. 
Второй завтрак: 150г. порезанных отварных грудок без кожи или 3 мл протеинового коктейля, 1 кусочек обезж. сыра, 3-4 томата, 2 ломтика черного хлеба. 
Обед: 170 г куриный грудок, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи, 2 таблетки аминокислот. 
За 1 час до тренировки: 300 мл коктейля из гейнера. 
За 20 мин до тренировки: порцию креатина. 
Тренировка>> 
Через 40 мин после тренировки: протеиновый коктейль, или 3 столовые ложки жидких аминокислот. 
Ужин: 240гр. отварной рыбы, 240 гр. отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови. 
Перед сном: 2 капсулы разветвленных аминокислоты BCAA.

Тренировка:

* Жим гантелей сидя (как вариант жим штанги из-за головы). 
1 - 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес - 6 повторений. 
* Разводка гантелей стоя в стороны и вверх. 
1 - 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес - 6 повторений. 
* Приседания со штангой. 
1 - 15 повторений. 
2 - 12 повторений. 
3 - 10 повторений. 
4 - макс вес - 8 повторений. 
* Сгибание ног в тренажере сидя. 
1 - 15 повторений. 
2 - 12 повторений. 
3 - 10 повторений. 
4 - макс вес - 8 повторений. 
* Сгибание ног в тренажере лежа. 
1 - 15 повторений. 
2 - 12 повторений. 
3 - 10 повторений. 
4 - макс вес - 8 повторений. 
Икры 5 повторений по 15 раз с весом.

Суббота:

Завтрак: 3 яйца, 1 кусок хлеба, 1 стакан молока, витамины, 2 таблетки аминокислот. 
Второй завтрак: протеиновый коктейль, 2 банана. 
Обед: куриные грудки 200 грамм, тарелка риса, стакан сока, 2 таблетки аминокислот. 
Ужин: омлет с фасолью, стакан молока, 4 столовые ложки жидких аминокислот. 
Перед сном: BCAA 2 капсулы.

Тренировка - Отдых.

Воскресенье:

Завтрак: яичница, зеленый салат, зеленый чай. 
Второй завтрак: протеиновый коктейль, 2 таблетки аминокислот. 
Обед: суп фасолевый, каша гречневая, салат из помидоов и огурцов. 
Ужин: суп фасолевый, каша гречневая, салат из помидоов и огурцов, 2 капсулы BCAA.

Тренировка - Отдых.