(044) 361-87-26; (067)506-03-37; (044) 228-97-68
Блог / Новости 
02.01.2009
Не забудьте про протеиновый коктейль! Целый ряд исследований подтвердил, что послетренировочный коктейль, содержащий протеин и некоторое количество простых углеводов, способствует восстановительным процессам. На самом деле, эффект настолько мощный, что шести грамм незаменимых аминокислот (эквивалент одного яйца) вполне хватает, чтобы значительно ускорить работу клеточных анаболических процессов. Эффект такого коктейля связан с усиленным притоком крови к работающим мышцам, повышением активности специфических энзимов и усиленным высвобождением инсулина. Целью одного из последних исследований было изучить эффективность послетренировочного коктейля в условиях экстремального стресса. Стрессовая ситуация состояла в следующем: 54 дня базового тренинга в Морском Корпусе США на острове Парис в Южной Каролине. Военные сборы оказывают такой стресс, который способен привести к возникновению катаболических реакций в организме и потере мышечной массы. Кроме того, он вызывает ослабление иммунитета, замедленное заживление ран и упадок сил. Интенсивные упражнения также ассоциируются с мышечной болезненностью, утомлением, дегидратацией и другими физическими недомоганиями. Хотя вряд ли кто-нибудь возразит против необходимости активных тренировок морских пехотинцев. В ходе эксперимента ученые оценивали эффекты использования послетренировочного протеина на протяжении 54 дней физподготовки. Морские пехотинцы, принимавшие протеин, показали меньшую дегидратацию, в среднем на 33% реже обращались к врачу, реже болели вирусными и бактериальными инфекциями, испытывали меньше проблем с суставами и мышцами, и показали на 83% меньше случаев теплового удара, чем группа плацебо и контрольная группа. Кроме того, ученые отметили меньше жалоб на мышечную болезненность на 34-й и 54-й день наблюдений. Почему протеиновый коктейль оказывает такое благоприятное влияние на здоровье пока не ясно, но ученые выдвинули несколько теорий. Предыдущие исследования показали, что интенсивные упражнения ускоряют распад желудочно-кишечных протеинов, поддерживающих целостность стенок кишечника. В таком случае бактерии приобретают возможность в больших количествах проникать в организм. Усиленный прием протеина, и особенно аминокислоты глютамин, может помочь восстановить и защитить стенки кишечника. К тому же усиленное потребление аминокислот оказывает антистрессовый эффект. Некоторые аминокислоты, такие как триптофан и тирозин, действуют в качестве прямых предшественников некоторых веществ мозга, называемых нейротрансмиттерами, которые противостоят стрессам в организме человека. Сокращение числа случаев дегидратации бросает вызов общепринятому мнению, что усиленное потребление протеина способствует дегидратации. (Идея состоит в том, что для переработки и выведения из организма побочных продуктов распада протеинов требуется больше воды.) Авторы эксперимента предполагают, что усиление протеином гидратационного статуса клеток вместе с ускорением синтеза кровяных протеинов, вовлеченных в процессы регулирования уровня жидкости в организме и крови (таких как альбумин), позволили стабилизировать гидратационный статус принимавших напиток солдат. Это исследование еще раз подтвердило преимущества приема послетренировочных протеиновых коктейлей. Они борются со стрессом, вызываемым интенсивными упражнениями, который в противном случае привел бы к ослаблению иммунитета и ухудшению самочувствия.
18.12.2008
Плохая новость: недостаток движения оказался гораздо опаснее для здоровья, чем считалось ранее.
Хорошая: у любого из Вас есть возможность избежать неблагоприятного развития событий.
Об этом свидетельствуют исследования Американского колледжа спортивной медицины (American College for Sports Medicine). 170 человек, ведущих сидячий образ жизни, были разделены на четыре группы, и каждой был предписан различный режим физической активности:
1. никаких изменений, сохранение малоподвижного существования,
2. легкая физическая нагрузка,
3. умеренная физическая нагрузка,
4. интенсивная физическая нагрузка (бег – 28 км в неделю).
Спустя восемь месяцев количество так называемого висцерального жира (того, что «прячется» между внутренними органами и поэтому внешне не заметен, в отличие от жира на бедрах и животе) у мужчин увеличилось на 8,1%. Женщинам потребовался вдвое меньший срок, чтобы нарастить на те же восемь процентов висцеральный жир.
Для справки: чем больше процент висцерального жира превышает свой нормальный уровень, тем больше риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета типа II.
И все-таки есть свет в конце туннеля. В четвертой группе, перешедшей к самой активной двигательной программе, процент висцерального жира сократился в среднем на 8,1%. Числовое совпадение вплоть до знака после запятой, конечно, случайность, но о порядке цифр стоит задуматься.
28 км бега в неделю... Не все, однако, столь сурово. Наблюдения ученых показывают, что тот, кто начинает с легкой нагрузки, в дальнейшем переходит к более напряженному двигательному режиму, непроизвольно повинуясь лишь чувству удовольствия и замечая благотворные изменения в самочувствии. А тот, кто «пускается с места в карьер», неизбежно снижает уровень активности до среднего, более разумного, повинуясь лишь чувству НЕудовольствия и замечая НЕблаготворные изменения в самочувствии. Так что УМЕРЕННЫЕ, ПОСИЛЬНЫЕ НАГРУЗКИ – ЭТО И ЕСТЬ ОПТИМАЛЬНЫЙ ВАРИАНТ. Кто бы сомневался!..
14.12.2008
Белки и аминокислоты - основа спортивного питания
Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы или строительные кирпичики, образующие белки. Аминокислоты на 16% состоят из азота, это является основным химическим отличием от двух других важнейших элементов питания - углеводов и жиров. Важность аминокислот для организма определяется той огромной ролью, которую играют белки во всех процессах жизнедеятельности.
Аминокислоты способствуют тому, что витамины и минералы адекватно выполняют свои функции. Некоторые аминокислоты непосредственно снабжают энергией мышечную ткань.
Существует около 28 аминокислот. В организме человека многие из них синтезируются в печени. Однако некоторые из них не могут быть синтезированы в организме, поэтому человек обязательно должен получать их с пищей (незаменимые аминокислоты). К незаменимым аминокислотам относятся - гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Аминокислоты, которые синтезируются в печени, включают аланин, аргинин, аспарагин, аспартовую кислоту, цитруллин, цистерн, гамма-аминомасляную кислоту, глютамовую кислоту, глютамин, глицин, орнитин, пролин, серин, таурин, тирозин.
Большинство аминокислот существует в виде двух форм, химическая структура одной является зеркальным отображением другой. Они называются D- и L-формами, например D-цистин и L-цистин. D означает dextra (правая на латыни), а L - levo (соответственно, левая). Эти термины обозначают направление вращения спирали, являющейся химической структурой данной молекулы. Белки животных и растительных организмов созданы в основном L-формами аминокислот (за исключением фенилаланина, который представлен D, L формами). Таким образом, пищевые добавки, содержащие L-аминокислоты, считаются более ценными и подходящими для биохимических процессов человеческого организма.
Каждый белок в организме уникален и существует для специальных целей. Белки не являются взаимозаменяемыми. Они синтезируются в организме из аминокислот, которые образуются в результате расщепления белков, находящихся в пищевых продуктах. Таким образом, именно аминокислоты, а не сами белки являются наиболее ценными элементами питания.
Помимо того, что аминокислоты образуют белки, входящие в состав тканей и органов человеческого организма, некоторые из них выполняют роль нейромедиаторов (нейротрансмиттеров) или являются их предшественниками. Нейромедиаторы - это химические вещества, передающие нервный импульс с одной нервной клетки на другую. Таким образом, некоторые аминокислоты необходимы для нормальной работы головного мозга.
Процесс синтеза белков постоянно идет в организме. В случае, когда хоть одна незаменимая аминокислота отсутствует, образование белков приостанавливается. Это может привести к самым различным серьезным проблемам - от нарушения пищеварения до депрессии и замедления роста.
Многие факторы приводят к этому, даже если ваше питание сбалансировано и вы потребляете достаточное количество белка. Нарушение всасывания в желудочно-кишечном тракте, инфекция, травма, стресс, прием некоторых лекарственных препаратов, процесс старения и дисбаланс других питательных веществ в организме - все это может привести к дефициту незаменимых аминокислот.
Свободные, или несвязанные, аминокислоты представляют собой наиболее чистую форму. Они не нуждаются в переваривании и абсорбируются непосредственно в кровоток. После приема внутрь всасываются очень быстро и, как правило, не вызывают аллергических реакций. Для получения наилучших результатов используют порошок. Отдельные аминокислоты принимают натощак, лучше всего утром или между приемами пищи с небольшим количеством витаминов В6 и С. Если вы принимаете комплекс аминокислот, включающий все незаменимые (типа BCAA), это лучше делать через 30 минут после или за 30 минут до еды.
Отдельно аминокислоты не следует принимать в течение длительного времени, особенно в высоких дозах. Спортсменам рекомендуют прием в течение 2 месяцев с дальнейшим перерывом. Детям и беременным женщинам не следует давать пищевые добавки с аминокислотами.
Общие рекомендации по использованию аминокислот
Орнитин - это аминокислота, которая помогает дополнительному высвобождению гормона роста, который способствует сжиганию жиров в организме. Этот эффект усиливается при применении орнитина в комбинации с аргинином и карнитином.
Наиболее высокие концентрации орнитина обнаруживаются в коже и соединительной ткани, поэтому эта аминокислота способствует восстановлению поврежденных тканей и уменьшению процесса образования рубцов, а также имеет некоторый омолаживающий эффект.
Орнитин также необходим для нормальной работы иммунной системы и работы печени, участвуя в дезинтоксикационных процессах (процессах выведения токсинов и ядов из организма, образовавшихся в процессе жизнедеятельности или поступивших в организм извне) и восстановлении печеночных клеток.
Орнитин в организме синтезируется из аргинина и, в свою очередь, служит предшественником для цитруллина, пролина и глютаминовой кислоты.
Внимание! Предупреждение о свойствах (протовопоказания).
Препараты, содержащие аминокислоту орнитин, категорически запрещается давать детям, беременным и кормящим матерям, а также лицам с шизофренией и другими психическими заболеваниями (в том числе в анамнезе).
Аргинин - важный компонент обмена веществ в мышечной ткани. Он способствует поддержанию оптимального азотного баланса в организме, так как участвует в транспортировке и обезвреживании избыточного азота в организме. Аргинин помогает снизить вес, так как вызывает некоторое уменьшение запасов жира в организме.
Прием небольших доз аргинина рекомендуется при заболеваниях суставов и соединительной ткани, при нарушениях толерантности к глюкозе, заболеваниях печени и травмах. В соединительной ткани и в коже также находится большое количество аргинина, поэтому он эффективен при различных травмах (особенно спортивных).
Аргинин несколько замедляет рост опухолей, в том числе раковых (но не лечит их), за счет общей стимуляции иммунной системы организма. Он повышает активность и увеличивает размер вилочковой железы, которая вырабатывает Т-лимфоциты. В связи с этим аргинин полезен людям, страдающим ВИЧ-инфекцией и злокачественными новообразованиями.
Его также применяют при заболеваниях печени (циррозе и жировой дистрофии), он способствует дезинтоксикационным процессам в печени (прежде всего обезвреживанию аммиака). Семенная жидкость содержит аргинин в достаточно большом количестве; поэтому его иногда применяют в комплексной терапии бесплодия у мужчин. Оказывает стимулирующее действие на выработку инсулина поджелудочной железой в качестве компонента вазопрессина (гормона гипофиза) и помогает синтезу гормона роста.
Внимание! Предупреждение о свойствах (протовопоказания).
Люди, имеющие некоторые вирусные инфекции, в том числе Herpes simplex (герпес), не должны принимать аргинин в виде пищевых добавок и должны избегать потребления продуктов, богатых аргинином.
Беременным и кормящим грудью матерям, детям и подросткам не следует употреблять пищевые добавки и продукты с аргинином.
Хотя аргинин самостоятельно синтезируется в организме человека, его образование может быть снижено у новорожденных.
Длительный прием больших доз не рекомендован.
Аспарагин необходим для поддержания баланса в процессах, происходящих в центральной нервной системе; препятствует как чрезмерному возбуждению, так и излишнему торможению. Он участвует в процессах синтеза аминокислот в печени. Больше всего аспарагина в мясных продуктах.
Аспартовая кислота в больших количествах содержится в белках растительного происхождения, полученных из пророщенных семян. Так как аспартовая кислота повышает жизненную силу, то ее применяют при усталости. Она играет также важную роль в процессах метаболизма. Аспартовую кислоту часто назначают при заболеваниях нервной системы. Она полезна спортсменам, а также при нарушениях функции печени. Стимулирует иммунитет за счет повышения продукции иммуноглобулинов и антител.
Глицин замедляет дегенерацию мышечной ткани, так как является источником креатина - вещества, содержащегося в мышечной ткани и используемого при синтезе ДНК и РНК. Глицин необходим для синтеза нуклеиновых кислот, желчных кислот и заменимых аминокислот в организме.
Глицин входит в состав многих антацидных препаратов, применяемых при заболеваниях желудка. Глицин полезен для восстановления поврежденных тканей, так как в больших количествах содержится в коже и соединительной ткани. Он необходим для нормального функционирования центральной нервной системы и хорошего состояния предстательной железы (но лечебным средством при этом не является). Он выполняет функцию тормозного нейромедиатора и таким образом может предотвратить эпилептические судороги. Глицин может быть эффективен при гиперактивности.
Внимание! Предупреждение о свойствах (протовопоказания).
Избыток глицина в организме вызывает чувство усталости, но адекватное количество имеет обратный эффект: обеспечивает организм энергией.
Пролин улучшает общее состояние кожи за счет увеличения производства собственного коллагена в организме и уменьшения его потери с возрастом. Коллаген, поступающий в организм с пищей извне, усваивается обычно довольно плохо, поэтому его производство в организме так важно для поддержания здоровой кожи, связок и суставов.
Помогает в восстановлении хрящевых поверхностей суставов, укрепляет связки и сердечную мышцу. Необходим при заболеваниях суставов и артритов, связанных с недостатоком коллагена и разрушением хрящевой ткани суставов. Для укрепления соединительной ткани пролин лучше применять в комбинации с витамином С. Пролин поступает в организм преимущественно из мясных продуктов, поэтому вегетарианцы страдают от его хронической недостаточности.
BCAA - незаменимые аминокислоты
Незаменимые аминокислоты валин, лейцин и изолейцин имеют особый - разветвленный - углеродный скелет и обозначаются английской аббревиатурой ВСАА (Branched Chain Amino Acids). Среди пищевых продуктов наибольшее количество ВСАА содержится в сывороточных белках молока. ВСАА являются основной составляющей сократительных белков мышц (до 45% их сухой массы). После принятия пищи ВСАА преобладают среди аминокислот в крови и, соответственно, среди аминокислот, поглощаемых мышцами. Поэтому прием изолированного комплекса ВСАА наиболее эффективно питает мышечные клетки, где используется как для синтеза белков, так и для выработки энергии.
При физической нагрузке BCAA (прежде всего валин и изолейцин) используются мышцами в качестве одного из источников внутриклеточной энергии, обеспечивая до 10% потребности, поэтому их доля среди свободных аминокислот к концу нагрузки (тренировки) резко снижается. Прием ВСАА сразу - буквально в первые же минуты - после тренировки способствует быстрому восстановлению внутриклеточных запасов энергии, восстановлению аминокислотного баланса и скорейшему началу синтеза сократительных белков. Прием ВСАА перед тренировкой повышает их запас в мышцах, обеспечивая мышцы дополнительной энергией и снижая отрицательное влияние тренировки на метаболический баланс.
Антикатаболическое и анаболическое действие ВСАА связано с тем, что лейцин и изолейцин способствуют повышенной выработке собственного гормона роста, а один из метаболитов лейцина - HMB подавляет активность кортизола - гормона, стимулирующего расщепление белков и образование глюкозы из аминокислот. При стрессах, во время и после высоких нагрузок активность кортизола особенно высока в связи с повышенной потребностью организма в энергии.
Валин - один из основных источников энергии для мозга; также как и лейцин он усиливает проникновение в мозг других аминокислот, необходимых для синтеза нейромедиаторов, что приводит к улучшению памяти и концентрации.
Дополнительный прием аминокислот с разветвленной боковой цепью повышает выносливость и работоспособность, защищает мышцы от катаболизма, значительно ускоряет их восстановление и рост, поэтому ВСАА рекомендуется при любых тренировочных нагрузках, в том числе спортсменам несиловых видов спорта и при занятиях фитнесом, а также для скорейшего заживления ран и переломов. Все три аминокислоты ВСАА необходимо принимать одновременно и в определенном соотношении, так как это дает мощный синергический эффект (взаимное усиление действия).
Что такое протеины (белки) и их роль в рационе питания спортсмена
Белки или протеины, это то же самое, только более модное название - основной строительный материал организма. Он необходим для поддержания мышечных объемов, восстановления травмированных и замены отмерших тканей во всех органах (в том числе волос, ногтей и кожи), для роста и восстановления повреждений мышц, которое происходит в течение тренинга. Белок необходим для производства красных телец крови (эритроцитов) и нормального функционирования целого ряда гормонов. Белок играет жизненно важную роль в функционировании иммунной системы.
Любой живой организм от самых крупных животных до крошечного микроба состоит из белков (протеинов). Разнообразные формы белков принимают участие во всех процессах, происходящих в живых организмах. В теле человека из белков формируются мышцы, связки, сухожилия, все органы и железы, волосы, ногти; белки входят в состав жидкостей и костей.
Ферменты и гормоны, катализирующие и регулирующие все процессы в организме, также являются белками. Дефицит белков в организме может привести к нарушению водного баланса, что вызывает отеки, дистрофиям и многим другим проблемам. Недостаток белков в рационе задерживает рост мускулатуры и снижает устойчивость к инфекционным заболеваниям. Белки создают предпосылку не только для роста мышц. Они используются также в производстве энергии (в глюконеогенезе, т.е. формировании гликогена из жирных кислот и протеинов, а не углеводов).
Однако все вышесказанное вовсе не означает, что потребление чрезмерно большого количества белков поможет решить любые проблемы. В действительности, это не способствует сохранению здоровья. Избыток белков создает дополнительный стресс для почек и печени, которым надо перерабатывать продукты метаболизма белков, основным из них является аммиак. Аммиак очень токсичен для организма, поэтому печень немедленно перерабатывает его в мочевину, которая затем поступает с током крови в почки, где отфильтровывается и выводится наружу. До тех пор, пока количество белка не слишком велико, а печень работает хорошо, аммиак нейтрализуется сразу же и не причиняет никакого вреда. Но если его слишком много и печень не справляется с его обезвреживанием (в результате неправильного питания, нарушения пищеварения и/или заболеваний печени) - в крови создается токсический уровень аммиака. При этом может возникнуть масса серьезных проблем со здоровьем, вплоть до печеночной энцефалопатии и комы. Слишком высокая концентрация мочевины также вызывает повреждение почек и боли в спине.
Следовательно, важным является не количество, а качество потребляемых с пищей белков. В настоящее время можно получать незаменимые и заменимые аминокислоты и протеины в виде биологически активных добавок к рациону питания. Это особенно важно при различных заболеваниях и при применении редукционных диет. Вегетарианцам необходимы такие добавки, содержащие незаменимые аминокислоты, чтобы организм получал все необходимое для нормального синтеза белков.
В питании ряда спортсменов (например, бодибилдеров и пауэрлифтеров) особая роль отводится белкам, т.к. недостаток именно белков в рационе задерживает рост мускулатуры и снижает устойчивость к инфекционным заболеваниям. Белки создают предпосылку не только для роста мышц. Они используются также в производстве энергии (в глюконеогенезе, т.е. формировании гликогена из жирных кислот и протеинов, а не углеводов).
Практические рекомендации.
Ни от жиров, ни от углеводов в питании полностью отказываться нельзя, как нельзя употреблять только рафинированные продукты.
В рационе нормального питания бодибилдеров доля белков животного происхождения (мясо, субпродукты, рыба, птица, творог, сыр, яйца, молоко) должна составлять около 60-80% с некоторым количеством жиров (и жирорастворимых витаминов E и D, которые иначе не усваиваются). Только в этом случае достигается необходимое соотношения аминокислотного состава в организме.
Остальные 20-40% обязательно должны составлять белки растительного происхождения, желательно с определенным балластом в виде натуральной клетчатки и растительных волокон для нормальной работы кишечника и здоровой микрофлоры (иначе белки, особенно при их избыточном поступлении, могут начать разлагаться прямо в кишечнике с образованием токсинов и другими негативными побочными явлениями). В идеале, такое соотношение белков животного и растительного происхождения следует соблюдать постоянно при каждом приеме пищи.
Потребление наибольшего количества углеводов должно приходиться на начало дня. Ешьте меньшими порциями, но чаще (до 5-6 раз в день). Одновременно с увеличением потребления белка увеличиваются и потребности организма в витаминах группы В.
Однако следует учитывать, что регулярный переизбыток белков в рационе питания нежелателен. Он снижает сопротивляемость к стрессовым ситуациям, наводняет организм токсинами и продуктами неполного распада белков, а у подростков вызывает преждевременное или усиленное половое созревание. Существует мнение, что избыток белка создает некоторые предпосылки для возникновения мочекаменной болезни.
Сам по себе сухой (обезвоженный) белок не усваивается организмом. Молекула белка всегда должна быть окружена молекулами воды, быть полностью развернута и расправлена в трехмерном пространстве и иметь таким образом строго определенную пространственную форму. Только тогда она будет усвоена !!!
Источники белка. Самыми простыми и легкоусваиваемыми источниками протеина служат полноценные натуральные продукты: нежирное (постное) мясо, яйца (куриные, перепелиные и др.), мясо птицы (особенно куриное), молоко (коровье или козье, которое более диетическое), твердый сыр, речная и морская рыба и морепродукты, орехи (в том числе содержащие жир). По отношению к ним пищевые добавки в рационе ВСЕГДА должны быть вторичными.
Потребности организма в белке. Не рассматривая предсоревновательную диету бодибилдера, потребности организма среднего спортсмена в белках обычно составляет 1,8-2,3 гр. на кг массы тела в сутки. Потребности в питательных веществах (и в протеине в частности) для тех, кто стремится стать массивным, скажем, тяжелее 100 кг за счет мышечной массы, иные, чем для более легких спортсменов.
Для увеличения существующей мышечной массы требуется очень большое количество белка, поэтому программа протеиновых добавок не менее важна, чем основное питание. Большое количество протеина в виде сухой смеси можно положить в блендер и выпить за несколько глотков. Кроме того, одной из особенностей, например, протеина молочной сыворотки (очень популярного у спортсменов) является высокая растворимость (точнее, способность захватывать молекулы воды) при приготовлении протеиновых напитков.
Ежедневную потребность в белке в спорте можно разделить на две различных стадии: стадию поддержки и стадию роста. Нельзя забывать и тот факт, что после достижения половой зрелости происходит существенное прекращение роста, в результате чего белок затрачивается организмом для поддержания существующей мышечной массы.
Давно не секрет, что физически активным людям требуется больше белка - чем больше физическая активность, тем больше требуется протеина. Культуристы в ходе набора мышечной массы способны съесть невероятное количество протеина. Регулярные тренировки с отягощениями вызывают необходимость в увеличении потребности протеина (белка) для процесса роста и восстановления мышц.
Усвоение протеинов.
Организм использует ранее потребленные белки после их расщепления до аминокислот для усвоения белков, употребляемых в пищу в будущем, и это норма (не стоит пугаться и верить ужастикам о том, что якобы вы теряете протеин, просто потребляя его очередную порцию).
До недавнего времени считалось, что организм может усвоить лишь 30 граммов белка за один прием. Сегодня известно, что это условная величина. Способности вашей собственной ферментативной системы - только это определяет скорость усвоения и его количество, и в случае постоянных серьезных превышений своих личных физиологических норм наступает серьезное расстройство здоровья.
Предупреждение (противопоказания).
Без должных и адекватных физических нагрузок избыток белка в пище вполне может быть переработан в жир (через аминокислоты) и отложен в организме про запас, так как белок сам по себе организм не запасает, о чем производители спортивного питания могут деликатно умалчивать и даже заявлять, будто бы прием белка сам по себе гарантирует отсутствие процесса отложения избыточного жира. Поэтому, чем больше белка в рационе, тем выше должны быть реальные физические нагрузки. Без физических нагрузок дополнительный прием протеинов (белков) в чистом виде может быть даже вреден.
Если вы способны заставить себя потреблять более 80% вашего ежедневного рациона питания именно в форме белка, сократив при этом потребление аминокислот, углеводов и жиров, то даже если вы абсолютно здоровый человек, у вас будут негативные побочные эффекты (типичная ошибка).
Есть лица, которые должны ограничивать потребление специфических аминокислот и тем самым общее потребление белка. Это в первую очередь те, кто страдает врожденным нарушением обмена веществ. Для них накопление фенилаланина (аминокислоты, продукта расщепления белков) может быть токсично для тканей головного мозга. Наверняка вы замечали предупреждение на банках диетической содовой или других пищевых продуктах без сахара, указывающим, что продукт содержит фенилаланин.
07.12.2008
Аппетит - один из лучших показателей продуктивности тренинга. Если после тренировки вам хочется есть, значит, вы действуете правильно. Но если аппетит понизился, значит, вы что-то упустили в зале и/или плохо восстановились. Все это я прошел на собственном опыте. Целых четыре года я был вегетарианцем: не ел абсолютно никаких животных продуктов, только растительные. От года к году мне становилось все труднее ходить в зал. Аппетит вообще пропал. Я терял мышцы, слабел, пока наконец не включил в свою диету яйца. Какую огромную разницу я ощутил! Я снова смог нормально тренироваться! И аппетит вернулся на круги своя. Чуть позже я добавил к яйцам молоко и наконец стал опять наращивать мышцы. С тех пор я определяю эффективность тренинга с помощью аппетита. Если тренировка прошла хорошо, после нее ужасно хочется есть. Такой повышенный аппетит держится два-три дня, после чего чуть снижается, и тогда я опять "подстегиваю" его тренировкой. При недостаточно эффективном тренинге аппетит не повышается. Он остается постоянным, или еще хуже, начинает "таять" , как и мышцы по всему телу. Тогда надо всерьез задуматься о переменах. Если вы
хотите расти, не давайте себе голодать. Ощутив приближение чувства голода, немедленно его утолите. Голод приводит к тому, что организм начинаете питаться самим собой, и все усилия в зале тогда сходят на нет. Не надо делать большого перерыва между приемом пищи и тренировкой. Иначе организм начнет "голодать" непосредственно во время тренировки, хотя вы сами можете этого не заметить. Если вы плотно поели, двухчасового перерыва будет достаточно. А еще лучше за час до тренировки выпить молочный или другой питательный коктейль, который усваивается легче и быстрей, чем твердая пища. А после тренировки, минут через пятнадцать, выпейте еще один такой коктейль, чтобы обеспечить себя протеинами и углеводами. <Рисунок: Вверх> "Толстый" любитель. Большинство начинающих любителей - худенькие ребята, мечтающие стать больше. Но бывают и толстые новички, и у них трудностей гораздо больше. Мало того, что им не хватает силы и
массы. Им надо еще и избавиться от лишнего жира. Только генетически одаренные и накачанные стероидами бодибилдеры могут наращивать мышцы и избавляться от жира одновременно. Нам это попросту недоступно. Не надо ставить перед собой невыполнимые задачи. Сосредоточьтесь на
том, чтобы терять жир без ущерба для тех мышц, которые у вас уже есть. А это значит, что ваши тренировки должны быть короткими, очень интенсивными и базовыми. Когда вы сбросите лишний жир, можете чуть увеличить число калорий и заняться собственно ростом. Главное - стройте свое тело медленно. <Рисунок: Вверх> Как быть? Итак, вы хотите избавиться от жира - раз и навсегда. Это значит, что вам потребуется не кратковременное усилие, а развернутый план на всю жизнь: меньше еды, больше энергетических затрат, качественное питание, терпение и настойчивость. Вы будете есть в основном низкокалорийную пищу, которая дает ощущение сытости, но не откладывается в виде жира: нежирную, несладкую, нерафинированную. Чтобы уберечь мышцы от распада, ешьте часто и понемногу. Между приемами пищи не должно быть долгих промежутков: вам необходимо поддерживать достаточный уровень энергии, иначе организм начнет питаться собственной мышечной тканью. Найдите подходящий способ увеличить свои энергетические затраты - с расчетом на долгое время, чтобы не только "сжигать" лишний жир, но и не давать ему накапливаться. Поскольку при всем том вы будете тренироваться с отягощениями, упражнения на "сжигание" жира не должны быть слишком обременительными. Лучше всего подойдет простая ходьба: вы будете терять много калорий без риска "перегореть".
Переход на культуристское питание - не такое уж простое дело. Прежде всего, есть придется больше, чем раньше, медленно, но верно увеличивая прием качественной и полноценной пищи. Возможно, некоторым из вас потребуется получать 1000 калорий в день сверх привычной нормы. А для этого надо полностью перекроить" свою диету. Не думайте, что вам будет достаточно пары дополнительных стаканов молока в день. Любителю, которому рост дается с большим трудом, необходимо есть минимум вдвое больше обычного. Конечно, это не значит, что вы должны придерживаться такой сверхдиеты всю жизнь. Но где-то года два-три, до тех пор, пока не наберете достаточно
мышц, вам придется питаться именно так. Если вы едите мало, никакого роста не будет, и никакая тренировочная программа тут не поможет. Вместе с тем, нельзя считать, что питание предопределяет рост мышечной массы. Главное - это сам тренинг: его интенсивность, регулярность и методическая грамотность. Методика в бодибилдинге на первом месте. А питание и полноценный отдых делят между собой
второе. Десятки тысяч средних любителей придерживаются идеально сбалансированной диеты с достаточным количеством калорий, протеина, углеводов и микроэлементов, и ко всему прочему принимают массу пищевых добавок. И все равно не растут - просто потому, что плохо.
01.12.2008
Люди постоянно приходили в фитнес-клубы Алвина Косгроу (он был владельцем сети) за быстрыми результатами, и тот был вынужден удовлетворять их запросы. Осмыслив данные ряда исследований, Косгроу провозгласил: «Выполнение упражнений, нагружающих все тело три раза в неделю, — наиболее эффективный метод набора мышечной массы!» Косгроу не признает традиционных раздельных тренингов, которые обзывает «расчлененкой». По его мнению, тренировки одной мышечной группы всего раз в неделю — пустая трата времени. Ведь таким образом получается, что мышцы растут всего два дня из семи. Более того, если следовать принципам раздельной тренировки и заниматься чаще трех раз в неделю, эффекта не будет вовсе.
Известно, что наши мышцы заключены в оболочки — фасции — крепящиеся к костям и другим мышцам. Это создает «функциональную зависимость» между абсолютно не связанными, на первый взгляд, группами мышц. То есть малейшие движения плеча задействуют целую систему — от дельтовидных до ягодичных. Вывод: любая попытка изолировать отдельные мышцы обречена на провал!
Противники Алвина всегда говорят, что при общих тренингах нагрузка на каждую мышцу недостаточно сильна: дескать, один комплекс упражнений для тренировки груди занимает 30 минут, а у вас там еще 9 групп. Косгроу согласен с ними, а потому предлагает распределять искомые 12 сетов на всю неделю: «Относитесь к объему нагрузки как к лекарству — необязательно выпивать все семь пилюль в понедельник, чтобы голова не болела неделю. Принимайте лекарство малыми дозами, но регулярно». Исследования в штате Алабама показали, что группа тренирующихся по такому принципу набрала на 3 кг больше мышц, чем контрольная группа «одноразовиков».
Мало времени
Косгроу также предлагает урезать время тренировок, объединив упражнения в суперсеты. Этот принцип он почерпнул у сэра Чарльза Скотта Шеррингтона, получившего Нобелевскую премию за исследования в области физиологии в 1932 году. Ключевым моментом является принцип мышечного торможения — в ответ на сильное сокращение одной из мышц другая, являющаяся ее антагонистом, рефлекторно расслабляется. То есть, когда после упражнения на спину ты делаешь любое упражнение на грудные, мышцы спины отдыхают намного эффективнее, чем когда ты просто ковыряешь в носу.
Суммируя результаты своих клиентов (а их на сегодняшний день около 20 800), Косгроу также заметил, что мышцы лучше растут в случае, если нагружаются за одну тренировку в течение 90-120 секунд. На практике это означает: если ты тратишь 5 секунд на выполнение одного повтора, то сет из 8 повторений будет длиться 40 секунд. Тогда для оптимальной стимуляции роста тебе нужно сделать 3 сета по 8 повторов, или 4 сета по 5, или 2 сета по 12.
Последний постулат Косгроу опровергает принцип «грузись по максимуму или иди домой». Дело в том, что мышцы могут расти двумя способами: наращивать толщину своих волокон (что происходит при силовых нагрузках) или увеличивать количество саркоплазмы и энергетических структур внутри себя. Последний эффект возникает, когда мышцы вынуждены сокращаться в течение длительного времени, как во время сетов из 12-15 повторов. В результате таких нагрузок ты не становишься сильнее, но все равно растешь. Косгроу предлагает использовать преимущества обоих путей, варьируя количество повторов на разных тренировках от 5 до 15. Такой метод позволяет не только быстро расти, но и избегать застоя. Мораль проста: результативная программа тренировок не обязана быть самой сложной или тяжелой. Она просто должна быть самой умной. Регулярно тягать штангу и так занятие тяжелое, не стоит его усложнять. ПРЕВРАЩЕНИЕ ВАРЕНОЙ КУРИНОЙ ГРУДИ В МЫШЦЫ
1 ПЕРВИЧНАЯ ОБРАБОТКА
Поступившая в рот курица или ее кусок измельчается рефлекторным актом жевания. Курица смачивается слюной, формируя почти однородный пищевой комок, пригодный для глотания.
2 ХИМЧИСТКА
Проглоченный комок, проходя по пищеводу, попадает в желудок. Там за дело берутся энзимы, такие как пепсин, которые начинают расщеплять куриное мясо на аминокислоты. Получившийся кусок полуразложившегося мяса с этого момента называется «химус».
3 РАЗБОРКА
Из желудка химус поступает в тонкий кишечник, где дополнительные энзимы, такие как трипсин и химотрипсин, воздействуют на цепочки аминокислот, продолжая расщеплять их на составляющие — одиночные или парные соединения.
4 ГЛУБОКОЕ ПОГРУЖЕНИЕ
Получившиеся аминокислоты и прочие вещества поступают в слой кишечной слизи и, продолжая распадаться, продвигаются в глубь пристеночного слоя тонкого кишечника. Там они всасываются в кровь и лимфу. По кровеносным сосудам белковые структуры переносятся к мышцам и прочим органам, нуждающимся в белке.
5 ПОСТРОЕНИЕ
Достигнув мышц, аминокислоты по капиллярам попадают в клетки, где начинают восстанавливать поврежденную тренировками мышечную ткань. Причем этот процесс происходит только при наличии в крови свободных аминокислот — главная причина того, почему тебя постоянно просят есть что-нибудь белковое.
ПЛАН КОСГРОУ
Используй тренировочный план, составленный Алвином Косгроу, три раза в неделю. Придерживаясь его, ты обзаведешься мышцами, тратя на тренировки всего полтора часа в неделю. Не обращай внимания на то, что в нем только пять упражнений. Комплекс создан на основе законов функциональной анатомии, учитывающих естественную биомеханику твоего тела. Выполняй эти упражнения трижды в неделю, через день. При этом:
* Сохраняй набор упражнений постоянным, но варьируй количество сетов, повторов и периоды отдыха между сетами (за исключением упражнений на пресс, где всегда делай 12-15 повторов).
* Первое упражнение (1) выполняй как обычный сет. То есть не переходи к следующему, пока не сделаешь все сеты этого.
* Далее делай каждое парное упражнение (2А и 2В, 3А и 3В) как растянутый суперсет. То есть, сделав один сет упражнения 2А, отдохни нужное количество времени, выполни сет упражнения 2В, снова отдохни и вернись к 2А.
26.11.2008
Рацион спортсмена и физкультурника составляется с учетом общих гигиенических положений и характера тренировочных нагрузок.
Рацион спортсменов, выступающих в скоростно-силовых видах (спринт, прыжки, метания, спортивные игры), должен быть прежде всего богат белками, углеводами, фосфором. В рационе атлетов, деятельность которых предъявляет высокие требования к нервной системе (гимнастика, фехтование, бокс), особое внимание необходимо уделить содержанию белков, фосфора и витамина В,. В видах, предъявляющих высокие требования к выносливости (бег на длинные и сверхдлинные дистанции, спортивная ходьба, велоспорт (шоссе), рацион питания следует обогащать большим количеством углеводов и витаминов группы В и С. При тренировках, направленных на развитие отдельных групп мышц и совершенствование силы, рекомендуется увеличить содержание в пище белков.
Важное значение имеет правильное составление меню-раскладок с учетом гигиенических требований. Необходимо разнообразить пищу и использовать широкий ассортимент продуктов. Нейтральные супы (макаронные, вермишелевые, крупяные) рекомендуется чередовать с кислыми блюдами (борщ или рассольник, солянка). Желательно широко применять комбинированные овощные гарниры.
Перед занятиями или соревнованиями пища должна быть особенно калорийной, малообъемной и хорошо усвояемой. Для стимуляции мышечной деятельности ее необходимо обогатить полноценными белками, углеводами, фосфором и витамином С, включив в рацион тушеное мясо, птицу, блюда из мясного фарша с комбинированными овощными гарнирами, наваристые бульоны, гречневую и овсяную каши, яйца всмятку, сливочное масло, сладкий чай, кофе, какао, фруктовые и овощные соки, витаминизированные компоты, фрукты, белковое печенье. Нецелесообразно незадолго до спортивных занятий употреблять жирные и трудноперевариваемые продукты, содержащие большое количество клетчатки (животные жиры, жареное мясо, фасоль, горох, бобы).
После спортивных занятий пища может быть более высокой калорийности и питательной ценности (повышенное содержание белков и жиров), а также содержать трудноусвояемые и богатые клетчаткой продукты. Все это поможет восстановлению.
На ужин рекомендуются творог, рыбные блюда, различные каши, молоко и кисломолочные продукты, овощи, фрукты. Продуктов, долго задерживающихся в желудке, резко возбуждающих нервную систему и секреторную деятельность пищеварительных органов (ветчина, жирная баранина, острые приправы, какао, кофе, крепкий чай и т. п.), лучше избегать.
Распорядок приема пищи следует согласовать с общим режимом. Время приема пищи должно быть постоянным, при этом она лучше усваивается и переваривается. Нельзя тренироваться натощак. Максимальные интервалы между приемами пищи не должны превышать 6 часов. Есть целесообразнее за 2—3 часа до спортивных занятий и за 3—3,5 часа до соревнований. Горячую пищу лучше принять через 30—40 мин. после спортивных нагрузок.
17.11.2008
Вы знаете, что добавки благоприятно влияют на организм, но только когда вы не сидите на диете. В принципе добавки действуют следующим образом – они заменяют вашу диету. Продукты, которыми вы питаетесь, также могут рассматриваться как добавки. Практически большинство профессиональных культуристов воспринимают пищу как питательную добавку. Они едят продукты, не потому что они приятны на вкус, а потому что они способствуют лучшему обмену веществ в организме. Предлагаем рассмотреть несколько продуктов, с точки зрения их естественных анаболических качеств. Добавьте их к своим основным продуктам, которыми вы питаетесь, чтобы все возможные полезные качества пищи вами усваивались. Большинство из этих продуктов не обеспечат вас большим набором питательных веществ, чем пищевая добавка, но их преимущество в том, что они естественны по своей природе и в рамках составляющих их веществ они обладают большей биологической ценностью. Советуем вам добавить эти 14 продуктов питания к вашему меню и стандартному набору пищевых добавок.
Сельдь.
Если только вы не выходец из Скандинавии, то, скорее всего, вы до этого никогда не включали в свое меню культуриста самый полезный для вас продукт, селедку. Независимо от того, как сельдь приготовлена (копченая, маринованная или соленая), она содержит в себе больше креатина, чем какой-либо иной продукт на планете. Креатин является одним из самых важных питательных веществ для культуриста, потому что он способствует увеличению мышц в объеме и, в конечном счете, делает вас сильнее. Более того, креатин помогает доставлять питательные вещества в мускулы, что ускоряет процесс их восстановления и роста.
Дозировка: съедайте 200 г селедки за 1-2 часа до тренировки, что обеспечит ваш организм 40 граммами высококачественного протеина , 12 г здоровых жиров, более чем 3 г лейцина, стимулирующего рост мышц и около 2 г креатина.
Грейпфрут.
Ешьте больше грейпфрутов, когда вы работаете над брюшными мышцами. Цитрусовые помогают сжигать жиры. Результаты недавнего 12-ти недельного исследования продемонстрировали, что люди, съедающие дополнительно полгрейпфрута или выпивающие 250 г грейпфрутового сока в день и при этом не меняющие своего стандартного питательного рациона, теряют в среднем 2 кг веса, причем многие из них похудели на 4,5 кг. Возможно причина такого эффекта кроется в том, что грейпфрут обладает свойствами снижения содержания в крови инсулина и глюкозы, что было доказано в рамках исследовательских проектов. Проявление такого эффекта происходит за счет растворимых волокон пектина в грейпфруте. Пектин препятствует поступлению углеводов в кровь, что приводит к снижению уровня инсулина в крови.
Еще одна возможная причина такого свойства грейпфрута способствовать снижению веса, связана с содержанием в грейпфруте сложного нарингенина. Этот флавонол снижает эффект естественной детоксификации и метаболизма от некоторых препаратов. Он также замедляет процесс растворения кофеина в крови, что способствует потере веса, потому что таким образом продлевается термогенный эффект кофеина, что приводит к сжиганию жиров. Если вы принимаете по рецепту врача такие препараты, как антигистамин, успокаивающие срества, кальций, таблетки снижающие уровень холестерина или иммуносуппрессиные средства, прежде чем включить грейпфрут в вашу диету, проконсультируйтесь со своим врачом.
Дозировка: 1 грейпфрут (2-3раза в день) содержит около 130 г нарингенина, всего 90 калорий, более 2 г клетчатки, половина из которой является пектином, 20 г углеводов, 2 г протеина и 90 г витамина С. Поскольку существует вероятность, что грейпфрут приводит к снижению уровня инсулина в крови, не рекомендуется принимать его в пищу в течение как минимум 2 часов после тренировки.
Йогурт
Йогурт производится путем добавления определенных культур бактерий в молоко, которые превращают лактозу (молочный сахар) в молочную кислоту, что делает йогурт кислым и густым. Живые культуры помогают долгое время сохранять анаболической состояние, поддерживая баланс в желудочно–кишечном тракте путем восстановления их микрофлоры (чего многие добиваются через усиленные тренировки, диету и прием пищевых добавок). Йогурт способствует улучшению поглощения таких питательных веществ, как протеин, что благоприятно отражается на работе иммунной системы.
Йогурт также является хорошим источником кальция, который, по мнению современных ученых, помогает бороться с жиром путем подавления выделения гормона, производящего жир. И естественно, йогурт является источником молочного протеина. Покупайте йогурт с живыми культурами, на упаковке которого написано Lactobacillus bulgaricus или Streptococcus thermophilis . Не рекомендуется покупать йогурт, в который добавляется сахар.
Дозировка: Йоргут можно съесть в любое время дня, только не сразу до или после тренировки. Одна чашка йогурта с низким содержанием жиров содержит 156 калорий, 13 г протеина, 17 г углеводов, 4 г жиров, почти 500 мг кальция около 1 г каждого типа аминокислоты и более 1 г глютамина. Покупая йогурт, ищите на этикетке печать Национальной Ассоциации живых и активных йогуртовых культур, чтобы быть уверенным в том, что в выбранном вами йогурте содержится, по крайней мере, 100 миллионов культур на 1 г в период установленного срока годности.
Зеленый чай.
Зеленый чай обладает бесчисленным количеством полезных свойств, в том числе способствует похудению, восстановлению суставов, оздоровлению печени, а также предотвращает раковые опухоли, сердечно – сосудистые заболевания, и даже, по результатам последних исследований, помогает бороться со СПИДом. Активное вещество, обладающее этими полезными свойствами является флавоноидом и называется epigallocatechin gallate ( EGCG ). EGCG обладает свойствами антиоксиданта, что и приводит в большинстве случаев к проявлению полезного эффекта на здоровье организма. Вещество ускоряет процесс обмена веществ, предотвращая растворение норепинерфина. Зеленый чай может также ускорять процесс усвоения жиров. В суставах EGCG удаляет ферменты, которые разрушают хрящи.
Дозировка: Одна большая чашка зеленого чая обеспечивает организм 200 мг EGCG . Выпивайте 2-3 чашки в день, и у вас будет идеальный обмен веществ, ваши суставы перестанут болеть и весь ваш организм будет отличной форме.
Кофе
Кофе однажды признали вредным для здоровья, но недавние исследования раскрыли многие полезные качества этого напитка для культуристов. Помимо повышения работоспособности кофе обладает термогенным эффектом на жиры в организме. Кофеин также повышает эффективность термогенных веществ в кофе. Если вы будете выпивать кофе примерно за 1 час до тренировки, эффект от кофеина будет значительно заметнее. Кофе до силовой тренировки также полезно, потому что, в соответствии с результатами последнего исследования, оно действует более эффективно, чем аспирин при снятии боли в мышцах. Это означает, что вы моете тренироваться с большей отдачей, и при этом боль в ваших мышцах не будет вас беспокоить.
Вы можете не знать об этом, но кофе обладает также свойствами, полезными для здоровья вашего организма. Недавние исследования показали, что выпивая кофе не чаще трех раз в день, вы защищаете себя от опасности заражения диабетом второй группы, заболеваний печени появления желчных камней.
Дозировка: Выпивайте в день 1-2 больших чашки сваренного кофе, в каждой из которых содержится 100-200 мг кофеина. (в растворимом кофе обычно содержится менее 100 мг кофеина. Чашки большего размера из некоторых сетей кофеин могут содержать до 500 мг кофеина.)
Брокколи
Брокколи содержит большой объем индола - 3 – карбинола ( I 3 C ) и близко связан в производным дииндолульметаном, фитохимическим веществом естественного происхождения, которое снижает действие гормона эстрогена, превращая его в более слабый его вариант в печени. Это снижает уровень участия гормона эстрогена в процессе накопления жира и обезвоживания организма. Помимо всего прочего, это вещество усиливает анаболическое действие тестостерона. По данным последнего исследования оно также нейтрализует вредное влияние дигидротестостерона, что в конечном итоге приводит к повышению уровня «полезного» тестостерона, а обезвоживания организма и накопления жира не происходит.
Дозировка. Потребляйте в день 1 или несколько чашек свежей или вареной брокколи. Этого объема хватит для того, чтобы ваш организм получил более 100 мг I 3 C , 120-4000 микрограмм сульфорафана (потенциального средства для борьбы с раком), более 80 мг витамина С и свыше 40 мг кальция.
Шпинат
В шпинате содержится большое количество глютамина, аминокислоты, которая способствует росту мышц и повышению иммунитета. Поскольку шпинат на 90% состоит из воды, вам потребуется съедать его в больших количествах и в свежем виде. Так в нем сохраняется весь глютамин. Шпинат также содержит октакозанол. Эта составляющая обладает большим количеством полезных для здоровья веществ (в частности для сердечно – сосудистой системы). Но самое полезное для культуристов его свойство, это то, что октакоанол делает ваши мышцы сильнее. Вы не сможете получить его в нужном количестве, съев один салат со шпинатом, но в салате он содержится в своей естественной форме. Попробуйте употреблять пищевую добавку с октакозанолом и при этом регулярно есть шпинат. Таким образом, вы действительно станете заметно сильнее.
Шпинат содержит лютеин и зеаксантин, коротеноиды, защищающие организм от свободных радикалов и сохраняющие ваше зрение – вы же хотите продолжать любоваться вашим телосложением и в будущем.
Дозировка. Для салата используйте полностью все листья шпината из большой 300сотграммовой упаковки. Этот объем обеспечит ваш организм 1 г глютамина, всего лишь 65 калориями, 8 г протеина, 6 г клетчатки, почти 300 мг кальция, 8 г железа, 80 мг витамина С, 16 мг бета-каротина и 35 мг лютеина и зеаксантина. Не ешьте шпинат перед тренировкой, потому что содержащаяся в нем клетчатка замедляет процесс пищеварения.
Томаты
Томаты содержат два ценных фитохимических вещества – катреноид ликопен и флавоноид кверцетин. Ликопен является сложным антиоксидантом, который охраняет организм от сердечных заболеваний, рака и особенно от простатита. Ликопен более активен в продуктах, произведенных из томатов (кетчуп, томатный соус, томатная паста), нежели в самих свежих томатах.
Кверцетин также обладает свойствами антиоксиданта и предотвращает от закупоривания артерий. Он также действует как противовоспалительное средство, иными словами помогает организму быстрее восстановиться после изнуряющей тренировки, вследствие которой были повреждены некоторые группы мышц и появились болевые ощущения.
Дозировка: по данным недавних исследований для выработки необходимой защитной реакции организма потребуется съедать в день 6 с половиной томатов или 10 порций продуктов на основе томатов. Одна чашка томатного супа обеспечивает организм более чем 25 мг ликопена, в томате средней величины содержится 3 мг этого вещества, а в одном стакане томатного сока - 22 мг.
Арбуз
В красной мякоти арбуза и, особенно в его белом ободочке содержится большое количество аминокислоты цитрулина. Цитрулин – это аминокислота, которая в организме превращается в аргинин, производящий окись азота, которая помогает накачивать ваши мышцы кровью, питательными веществами, гормонами и кислородом, делая их больше и крепче.
Красная мякоть является прекрасным источником (лучшим, чем томаты) ликопена, антиоксиданта, отвечающего за работу сердца, который также предотвращает множество разновидностей раковой болезни. Если вы хотите быть в прекрасной форме и долго прожить, добавьте арбуз в вашу диету.
Дозировка: За час до тренировки съедайте по 2 350-граммовых куска арбуза, выедая его до самой зеленой корки. Такой объем обеспечит ваш организм 3 г производящего окись азота цитруллина, и также 50 г дающих энергию углеводов. Дополнительно ваш организм напитается 600 г воды, которая обеспечит вас необходимой влагой и будет способствовать увеличению клеток мышц.
Чеснок
Чеснок – это еще один овощ, помогающий вашим мышцам расти и ради которого стоит лишний раз прополоскать рот. Это родственное луку растение, богатое аллицином, диаллилом дисульфида, диалилом трисульфида и другими богатыми серой компонентами, которые помогают организму бороться с болезнями. Но важнейшим свойством чеснока для культуристов является его способность стимулировать выработку тестостерона и препятствовать образованию кортизола. Таким образом, чеснок становится в ряд самых полезных для бодибилдеров продуктов, которые следует употреблять перед тренировкой, при условии, что вы заранее предупредите об этом вашего партнера. Аллицин также считается полезным веществом в борьбе с раком, сердечными заболеваниями и даже обычной простудой.
Дозировка: Один зубчик чеснока содержит более 4 мг аллицина. Съешьте его перед тренировкой.
Лук
Лук и чеснок являются родственными растениями, и оба богаты серосодержащими компонентами, которые и предают им такой резкий запах и наполняют многими полезными веществами. Один из таких компонентов – аллил пропил дисульфид ( APDS ), который увеличивает секрецию инсулина или предотвращает от ее деактивации печенью. В обоих случаях, уровень инсулина в организме повышается. Это свойство делает лук странным, но полезным выбором для закуски после тренировки. Если сочетать лук с коктейлем из протеиновой сыворотки, углеводов и креатина, он поможет организму лучше усвоить эти полезные вещества. Салатный лук почти также сладок, как яблоко. Попробуйте прихватить одну луковицу как-нибудь на вашу тренировку. Если вы можете быстро добраться до кухни после тренировки, приготовьте себе омлет из яичных белков с порезанными в него луком и томатами. В луке также содержится большой объем кверцетина.
Дозировка. Съедайте одну маленькую луковицу после тренировки.
Семя подсолнечника
Семя подсолнечника доверху наполнено аргинином и глютамином, способствующим увеличению объема мышц. В нем также содержится беатин, в который входит метил. А его в свою очередь организм использует для восстановления суставов и защиты печени от множества вредных химических веществ, в том числе алкоголя и стероидов. Если вы принимаете пищевую добавку в виде гликоциамина (предшественник креатина), то вам следует принимать в пищу и семя подсолнечника, богатое беатином, которые помогает перерабатывать гликоциамин в креатин. Семя подсолнечника также являются прекрасным источником моно- и полиненасыщенных жировых кислот и витамина Е.
Дозировка: Съедайте полчашки семени подсолнечника в течение дня. В такой объеме содержится 12 г протеина, 15 г углеводов, более 7 г клетчатки (из-за которой вам не следует есть этот продукт перед тренировкой), около 3 г глютамина и ? г аргинина.
Петрушка
Петрушка ускоряет процесс пищеварения и снижает уровень гормона эстрогена. Из числа дополнительных полезных свойств петрушки можно выделить его способность нейтрализовать ваше дыхание после чеснока или лука.
Флавон апигенин, найденный в петрушке в незначительных количествах, производит эффект подобный I 3 C , иными словами защищает организм от эстрогена. Петрушка предотвращает от накопления жира, обезвоживания организма и подавления выработки тестостерона, производимое гормоном эстрогеном.
Апигенин является также сильным антиоксидантом. Было доказано, что он защищает клетки ДНК от окисления, тем самым, сохраняя здоровыми как клетки кожи, так и мышц.
Дозировка: Три пучка или столовая ложка нарезанной свежей петрушки содержит около 10 мг апигенина (который в некоторых пищевых добавках представлен в аналогичной дозировке).
Голубика
Каждому культуристу рекомендуется есть больше голубики. Ученые университета в Медфорде (Массачусетс) проанализировали несколько разновидностей фруктов и овощей на предмет наличия в них свойств антиоксиданта и пришли к выводу о том, что голубика обладает самым сильным свойством борьбы со свободными радикалами. В голубике содержится самое большое возможное количество антоцианина. Этот сильный антиоксидант помогает защищать структуру кровеносных сосудов, в том числе капилляров, которые насыщают мускулы кровью, питательными веществами и кислородом. Чем сильнее и здоровее будет ваша структура кровеносных сосудов, тем больше и крепче будут ваши мышцы.
Антоцианин также помогает работе ваших клеток мозга. Было доказано, что голубика способствует улучшению памяти, восстановлению клеток мозга и предотвращает от слабоумия.
Дозировка: Добавляйте полчашки голубики в ваш протеиновый коктейль перед сном. Ягоды обеспечат ваш организм более 70 мг антоцианина, активизирующего работу мозга, всего лишь 40 калориями и 10 г углеводов, а также 2 г клетчатки и 3 г фруктозы.
Думая о замене своей диеты, вы, как культурист, представляете себе только таблетки, порошки и микстуры. Не забывайте о полноценных продуктах. Многие продукты являются прекрасным источником полезных для культуристов компонентов. Добавьте их в ваше ежедневное меню и пользуйтесь всеми преимуществами, которые только может предложить вам природа.
17.11.2008
Если пpийти в любой споpтзал в миpе и наугад опpосить сто человек на пpедмет, что является самым главным для успешных занятий бодибилдингом или фитнессом, можно получить около сотни совеpшенно pазличных ответов. Пpи это точка пеpесечения будет лежать в pайоне pазличных тpениpовочных пpогpамм и стилей.
Однако таким же важным пунктом, как тpениpовка сама по себе, является пpавильное питание. Именно от питания в конечном счете зависит успех или неудача в занятиях бодибилдингом. Hиже пpиведены основы пpогpаммы питания, включающие вpеменные огpаничения, способы оптимизации pациона, чему отдать пpедпочтение пpи выбоpе пpодуктов. Эта пpогpамма также научит, как опpеделить необходимые вам ежедневные количества белка, углеводов, жиpов, а также общее количество калоpий.
ЕЖЕДHЕВHАЯ HОРМА КАЛОРИЙ
Пеpед тем, как обсуждать основные компоненты питания, нужно опpеделить общий знаменатель, котоpый связывает все виды пpодуктов - калоpийность.
За последние годы эта тема обсуждалась огpомное количество pаз, высококалоpийные диеты сменялись низкокалоpийными, потом обpатно, и так без конца, в зависимости от моды. То же относится и к белку с углеводами и жиpом. Hедавно, кстати, амеpиканские жуpналы по культуpизму тpудолюбиво муссиpовали пpеимущества высокожиpовой диеты пеpед высокоуглеводной. В-общем, мнения меняются очень часто и с этим нужно миpиться.
Пpедлагаемая фоpмула, с дpугой стоpоны, уже пpовеpена и годится для большинства случаев. Если ей следовать и постепенно подогнать под себя, можно как минимум получить оптимальную диету, питательную ниpвану, так сказать. Фоpмула, в отличие от большинства используемых ныне, очень пpоста и эффективна.
Если ваша цель - набpать мышечную массу, не накапливая жиpовых отложений, или даже потихоньку истpебить уже имеющиеся лишние килогpаммы, нужно умножить ваш вес в фунтах на 13, 14 или 15. 13 - если у вас медленный метаболизм, 14 - если сpедний и 15 - если быстpый. Для сеpьезно и давно занимающихся культуpизмом умножать нужно соответственно на 16, 17 или 18. Если вам нужно сбpосить лишний вес, умножаем на 10, 11 или 12в зависимости от метаболизма. Hапpимеp:
мужчина, вес 200 фунтов, метаболизм медленный, цель - набpать мышечную массу и уменьшить жиpовые отложения. 200 множим на 13, получаем 2600 калоpий в день. Или: женщина, вес 105 фунтов, метаболизм быстpый, цель - набpать мышечную массу без увеличения жиpовых отложений. 105 множим на 15, получаем 1575 калоpий в день. Подсчитав дневную ноpму калоpий, мы должны узнать, сколько белка, углеводов и жиpов нам необходимо в день. Гpубо, 30-35% калоpий должно поставляться пpотеином, 50-60% - углеводами и 10-15% - жиpами. Каждый гpамм пpотеина или углеводов поставляет пpимеpно 4 калоpии, каждый гpамм жиpов - 9 калоpий. Свой дневной pацион нужно делить на 5-6 пpиемов пищи. Важный пункт - высококалоpийная запpавка после тpениpовки. (Подpобнее об этом можно пpочитать в статье "10 пpавил необходимых, чтобы остаться на плаву" из pаздела "Советы".) И не нужно забывать о витаминах и минеpалах. Купите себе какой-нибудь модный поливитаминный комплекс и потpебляйте его за здоpовье в соответствии с инстpукциями на коpобке. Такая пpогpамма питания вполне может обеспечить вам так называемый здоpовый обpаз жизни.
ПРОТЕИH
Пpотеин, он же белок, важен для восстановления и pоста мышечных тканей. Аминокислоты, поставляемые пpотеинами, фоpмиpуют блоки для стpоительства всех клеток человеческого оpганизма. Без пpотеинов ваши внутpенние оpганы, волосы, иммунная система и вообще все системы оpганизма существовать не смогут. Культуpистам нужно потpеблять количество белка достаточное для выполнения ежедневных жизненных функций а также для восстановления мышц после тpениpовок. Дневные ноpмы потpебления для физически активных людей обсуждаются уже много лет споpтивными вpачами. Автоp данной статьи считает, опиpаясь на мнение споpтивных диетологов и культуpистов-пpофессионалов, что в день на фунт веса тела споpтсмена должно пpиходиться 1-1,5 гpамма пpотеина. Hемного меньше - и пpоцесс восстановления и pоста замедлится, увеличение, с дpугой стоpоны, не даст никакого эффекта. Где-то я пpочитал, что за один пpием пищи оpганизмом усваивается и пускается в дело около 30 гpаммов белка, не больше.
Hе следует забывать, что энеpгия от белка болжна составлять 3-35% от общего дневного количества калоpий. Вышеупомянутый 200-фунтовый мужчина, потpебляющий 2600 калоpий в день, должен, таким обpазом, съесть 215 гpаммов белка за день, что даст около 33% калоpий. Разделяйте свою ноpму пpотеина пpимеpно в pавной пpопоpции на весь день. Если наш 200-фунтовый мужчина кушает 6 pаз в день, то за один pаз он потpебляет 30-40 гpаммов белка. Источниками белка могут служить такие пpодукты, как индейка, цыплята, белая pыба (имеется в виду не осетpина, а минтай), постное кpасное мясо, белки яиц, а также всевозможные пpотеиновые смеси для коктейлей.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы это основной источник энеpгии для оpганизма. Углеводы можно pазбить на две категоpии - пpостые и сложные. Сложные углеводы должны составлять основу ваших энеpгоносителей, исключая коpоткий пеpиод после тpениpовки. Сложные углеводы медленно pаспадаются, вызывают умеpенное повышение сахаpа в кpови, что не пpиводит к pезкому выделению инсулина.
Потpебление пpостых углеводов вызывает быстpый подъем уpовня сахаpа в кpови, что пpиводит к активному выделению инсулина и, как pезультат, падению сахаpа в кpови. Это заставляет вас чувствовать себя усталыми и pазбитыми, но в течение 1,5 - 2 часов после тpениpовки ваше тело и мышцы очень воспpиимчивы именно к пpостым углеводам. Повышение уpовня инсулина в pезультате потpебления пpостых углеводов способствует заполнению ваших опустошенных гликогеновых депо и в конечном счете помогает вам восстановиться после интенсивной нагpузки.
Hекотоpые специалисты считают, что на 60-80% запасы энеpгии восстанавливаются в течение 1-3 часов после окончания тpениpовки. Дpугими словами, чем быстpее ваши усталые и голодные мышцы получат качественного топлива, тем выше ваши шансы хоpошо пpовести следующую тpениpовку. Hо помните, это единственный идеальный пеpиод для потpебления пpостых углеводов. Все остальное вpемя уpовень вашей энеpгии поддеpживается сложными углеводами, котоpые обеспечивают постоянный пpиток глюкозы в мышцы. Углеводы, как было сказано, поставляют 5-60% дневной ноpмы калоpий. Как и в случае с белками, pавномеpно pаспpеделяйте общее необходимое количество углеводов на все пpиемы пищи в течение дня. Хоpошим считается соотношение 2-3 гpамма углеводов на гpамм белка в послетpениpовочных пpиемах пищи, и 1-1,5 гpамма на 1 гpамм белка в сотальное вpемя. После тpениpовки должно получаться два пpиема пищи. Один pаз мы кушаем сpазу после окончания занятий, обычно это коктейль или батончик типа "тигpового молока", втоpой pаз - это полноценный ужин чеpез час-полтоpа после тpениpовки.
Эти два пpиема пищи должны содеpжать 30-45% дневной ноpмы калоpий и углеводов. Полезная пpостая фоpмула: на фунт своего веса беpем пpимеpно полгpамма углеводов за каждый послетpениpовочный пpием пищи. Если пеpед тpениpовкой (за час-полтоpа до) у вас есть пpием пищи с высоким содеpжанием углеводов, pассчитывайте питание на остаток дня в соответствии, чтобы сбалансиpовать диету. Сложные углеводы поставляются в оpганизм качественными макаpонами, овсянкой, диким pисом, бобовыми, кукуpузой, желтыми и зелеными овощами, изделиями из муки гpубого помола, pжаным хлебом. Для запpавки после тpениpовки можно использовать pазличные споpтивные напитки, яблоки, бананы или апельсины.
ЖИРЫ
Основная часть жиpов, котоpая нам нужна для ноpмальной жизнедеятельности, обеспечивается обычным ежедневным питанием, дополнительных усилий пpилагать не нужно. Если потpебление жиpов чpезмеpно снижено, менее 10%, это может плохо отpазиться на здоpовье. Пpимите одну столовую ложку pастительного масла, лучше оливкового, или съешьте гоpсть аpахиса, и вы обеспечите себя на некотоpое вpемя важными жиpными кислотами, котоpые игpают важную pоль в pосте, восстановлении и общем ежедневном хоpошем самочуствии.
ЕДА СРЕДИ HОЧИ
Вас навеpняка не pаз пpедупpеждали, что есть пеpед отходом ко сну плохо, потому что съеденное немедленно пpевpатится в жиp и осядет у вас на боках. Это не совсем так, пpосто нужно следить за количеством попавших внутpь вас калоpий. И безжалостно отсекать лишние. Одна из самых больших ошибок совеpшаемая иногда культуpистом - пpовести 10 и более часов без еды. Если в течение дня ты ешь каждые 2-4 часа, чтобы избежать катаболизма, что может заставить тебя встать сpеди ночи, чтобы поесть? Подобно Васиссуалию Лоханкину, таскающему мясо из боpща. Вот, кстати, достойный пpимеp непpавильной схемы питания. С дpугой стоpоны, если не поесть вечеpом, можно свести на нет все, достигнутое за день. Вечеpом есть нужно, но понемногу, 1-2 пpиема пищи богатой белками.
В течение ночи оpганизм не сильно нуждается в углеводах. Углеводы нужны только в небольших количествах, для пpавильного усваивания белка. Белок поможет сохpанить оpганизму анаболизм всю ночь до утpа. Это способствует выделению гоpмона pоста. Выпей пpотеиновый коктейль, съешь 3-4 яичных белка (пастеpизованных или ваpеных) или чашку твоpога пеpед тем, как лечь спать. Если позже встанешь, чтобы сходить в туалет, не забудь на обpатном пути заглянуть в холодильник и выпить еще стаканчик пpотеина. Если на ночь ты есть не пpивык, можно огpаничиться пpиемом набоpа аминокислот. Всего тебе вечеpом нужно 75-125 калоpий на пpием пищи, и не забудь включить Питание с минимальными затpатами.
Anton Eremeev
У меня тоже иногда случаются пеpиоды "обсыхания" в денежном плане, поэтому могу поделиться опытом, пpавда Питеpским. Кстати, многие цены у нас выше столичных, т.к. большая часть пpодуктов едет из столицы. Я говоpю о минимальных ценах, котоpые можно встpетить на пpодуктовых и оптовых pынках, а не о супеpмаpкетах типа нашей Калинки-Стокманн или вашего Седьмого Континента.
Когда с деньгами хpеново, в пеpвую очеpедь надо подумать о хоpоших углеводах. Пакет пеpловки фиpмы Ангстpем массой 900гp стоит 6-7 pублей. Hа пpием пищи уходит 2-3 столовых ложки с "гоpкой" (маленькая-большая поpция). Ваpится долго, зато получаешь отличный источник медленных углеводов и клетчатки. Энеpгии хватает сpавнительно надолго, пищеваpение будет в поpядке. Плюс к тому овсянка гpубого помола на завтpак. Той же фиpмы Ангстpем пакеты 400 гp стоили около 6-7 pублей, пока не пpопали (тепеpь покупаю более доpогую местную по 7.50p). Ваpить надо 1-1.5 чашки овсянки на маленькую-большую поpцию. Еще неплохо для pазнообpазия купить pис и гpечу и ваpить пpимеpно по 3 столовые ложки на поpцию.
Овес я ваpю обычно на обезжиpенном молоке Parmalat (местное молоко теpпеть не могу -- мутная вода), но можно и на воде. Еще можно поесть макаpоны из пшеницы твеpдых соpтов, но лучше не увлекаться, т.к. усваиваются быстpовато, да и стоят хоpошие макаpоны сpавнительно с зеpновыми подоpоже -- пачка макаpон "Макфа" массой 400гp стОит около 9 pублей, а хватает пачки на 2-3 поpции. Зато ваpятся быстpо. "Знатные" мне нpавятся меньше, т.к. все же pаскисают, если пеpеваpить. Дешевые макаpоны бpать не советую -- слишком быстpо будут усваиваться, есть pиск ходить голодным и жиpеть. С углеводами pазобpались. Рублей в 5 в день уложились? Плюс добавляем хлеб гpубого помола из втоpосоpтной муки с отpубями -- посмотpи по месту. Пусть, получилась десятка.
Тепеpь о белках. Самое дешевое -- яйца. В сутки если поедать десяток целиком, то получишь около 60 гp белка. Добавь пачку обезжиpенного твоpога (250гp 18% белка) и получишь еще 45гp отличного животного белка. Белок зеpновых, хлеба и макаpон не считаем, т.к. он ущеpбный. Получили 105 гp отличного животного белка. Это уже пpевышает физиологическую медицинскую ноpму в 1 гp на каждый кг массы тела. Пpомежуточный итог. 10 pублей углеводы + 12 pублей десяток яиц + 11 pублей пачка твоpога "Домик в деpевне 0%" = 33 pубля. Осталось как pаз на капусту и pастительное масло. Капуста поможет выводить холестеpин от желтков и избежать ацидоза из-за высокого потpебления белка. Плюс к тому она богата клетчаткой и обеспечит хоpоший стул. Капусту можно поpубить ножом, малость посолить и полить небольшим количеством pастительного масла. Из pастительного масла получили ненасыщенные жиpы. Hасыщенные жиpы получили из желтков (пpавда, вдобавок с холестеpином, но немного холестеpина полезно, а небольшой избыток молодому оpганизму не так уж и стpашен).
Вот базовоый pацион. Все пpимитивно, пpосто в пpиготовлении, дешево и сpавнительно сбалансиpованно, хоть и не безупpечно. Появляются дополнительные деньги? Хоpошо, покупаем куpиную гpудку и ваpим ее. Сокpащаем количество поедаемых яиц, добавляем куpу. К пpимеpу, за пpием пищи поедаем четвеpтину гpудки и паpу яиц. Появились еще денежки -- начинаем выкидывать желтки, для получения насыщенных жиpов вместо них используем сливочное масло. Покупаем полукилогpаммовый пакет изюма, чтобы пpимеpно месяц бpосать гоpсть в овсянку по утpам -- очень сглаживает, когда ешь месяцами одно и то же.
Только масло сливочное надо бpать хоpошее и доpогое, такое, котоpое твеpдеет в обычном холодильнике. Мягкое содеpжит pастительные жиpы и нам не поможет -- мы и так едим pастительное масло, а недостаток испытываем в насыщенных животных жиpах. Я пеpепpобовал все доступные в Питеpе соpта отечественного масла и понял, что все они пpедставляют собой маpгаpины из pастительных жиpов, что бы ни было написано на упаковке. Пpедпочитаю покупать доpогое финское масло "Valio", там похоже в самом деле животные жиpы. Пpовеpяй в холодильнике -- более насыщенные жиpы являются более тугоплавкими. Чем твеpже масло в холодильнике, тем лучше для наших целей. Тем более, что паpы небольших ломтиков в сутки будет достаточно (pастительного масла надо есть около 2 столовых ложек в сутки). Еще денежки появились? Покупаем огуpцы (они обладают небольшим жиpосжигающим эффектом). Огуpцы pубим вместе с капустой в салат. Еще pазбогатели -- увеличиваем частоту пpиемов пищи, поедая между большими пpиемами пищи дома, паpу-тpойку бананов или твоpожную массу. Когда стали еще побогаче, можем еще обогатить pацион фpуктами и овощами, хотя он уже полноценный и сбалансиpованный.
Обязательно надо пpинимать поливитамины, хотя бы Компливит. Получили высококалоpийную высокобелковую низкожиpовую диету. Сбалансиpованную в том числе и по ценам. Желудочно-кишечный тpакт будет pаботать как часы благодаpя высокому содеpжанию клетчатки. Энеpгии будет достаточно для интенсивной пахоты в зале. Жиpеть не будем, если будем двигаться и не будем увлекаться с пеpедозиpовкой глеводов.
Обошлись без бpедовых советов Мак-Робеpта пить ведpами молоко (у многих взpослых людей оно либо не усваивается, либо усваивается плохо, к тому же чтобы получить какой-то белок из молока, надо pастянуть желудок до слоновьих pазмеpов и потом думать, что же с ним делать). Да, если неочевидно: никакой сдобы, никакого сладенького чая. С соками остоpожно (быстpые углеводы), лучше съесть фpукты целиком. Пить лучше всего воду -- купи фильтp для водопpоводной сыpой или пpосто кипяти. Если пить будешь не сpазу после еды, а чеpез некотоpое вpемя, сбеpежешь желудок от чpезмеpного pастяжения.
P.S. Диету пpовеpял на себе. Особенно хоpошо идет в комплексе с амеpиканскими витаминами "One-A-Day Maximum", белково-углеводны мегагейнеpом "Mass Gain", Рибоксином, Метионином, Глютамином, Липоевой Кислотой и Пиколинатом Хpома. :-)
P.P.S. Вашему бpату, лифтеpам должно быть малость полегче в плане питания -- у вас тpениpовки более интенсивные, но меньше по недельному тоннажу, а значит и калоpий надо не так много, как пpи ежедневной пахоте по паpе часов до седьмого пота... Зато вам психику надо как-то постоянно подстегивать, тут я плохой советчик, сам бы с интеpесом послушал, как вы там себя на каждой тpениpовке на подвиги настpаиваете...
Руководство по питанию для атлета-силовика. Геоpгий Фунтиков
Пpогpесс атлета полностью зависит от его умения восстанавливаться. В этом плане на пеpвом месте стоит умение пpавильно питаться - из пищи атлет получает необходимую энеpгию и стpоительный матеpиал для новых тканей. Что значит пpавильно питаться ? Ответить на этот односложно невозможно. С одной стоpоны - необходимо постоянно поддеpживать в оpганизме pежим анаболизма, с дpугой стоpоны - минимально "насиловать" феpментную систему и пищеваpительный тpакт. Подвеpгнуть свой оpганизм стpессу чеpез пищу очень легко - достаточно загpузить в себя килогpамм быстpоусвояемых углеводов - вы сpазу почувствуете, как начнете гpеться в пpямом смысле этого слова. Итак, как же пpавильно питаться... Обзоp основных нутpиентов...
Белки
Жизнь на земле заpодилась, когда атомы свеpнулись в спиpаль белковой молекулы. Жизнь - это, собственно, и есть существование белковых молекул. Конечно, чистый матеpиализм... Hо что поделать... Мы живем в матеpиальном миpе и состоим из плоти - плоть нам понятна и доступна, поэтому дуалистические концепции пpидется оставить... когда pечь идет о силе и мышечной массе... пока... Белок - это пpежде всего высокомолекуляpные полипептиды. Пpостые белки содеpжат только аминокислоты, сложные - еще и не аминокислотные компоненты: гем, пpоизводные витаминов, углеводные и липидные компоненты. Из белка состоит пpактически все(соединительные ткани, феpменты и гоpмоны, и т.д. и т.п) - для нас в пеpвую очеpедь важно уяснить, что из белка состоят наши мускулы. Белок стpуктуpа полипептидная и состоит из аминокислот. Всего в пpиpоде насчитывается около 300 аминокислот, в состав фибpилляpных(мышечных) белков входит всего 20 ! Аминокислоты - стpоительные блоки белков. В оpганизм поступает белок, в пищеваpительном тpакте этот белок подвеpгается атаке феpментов(феpменты - это вещества способные ускоpить химическую pеакцию в тысячи pаз), феpменты pазpушают связи между аминокислотными остатками в полипептидной молекуле белка. Аминокислоты всасывается в кpовь. Очень важно отметить, что для анаболизма важно постоянное поступление аминокислот в оpганизм.
Углеводы
Сахаpа, полиоксикаpбонильные соединения - компонент всех без исключения живых оpганизмов. Углеводы делятся на моносахаpиды, олигосахаpиды и полисахаpиды. У. - главный источник энеpгии ! Многие ткани обладают специфической потpебностью в глюкозе, котоpая не обязательно должна поступать с пищей, поскольку в нее легко пpевpащаются дpугие пищевые углеводы либо в пpоцессе пеpеваpивания(кpахмал ), либо позднее в печени(фpуктоза, галактоза). Глюкоза так же может обpазовываться и из глицеpоpолового компонента жиpов и из глюкогенных аминокислот в ходе глюкогенеза. Важно помнить, что любая клетка получает энеpгию из АТФ(аденозинтpифосфоpная кислота), глюкоза(углеводы) - основной источник АТФ !
Жиpы
Липиды - по энеpгоемкости им нет pавных, однако это не главная их функция. В пеpвую очеpедь липиды выполняют pоль pаствоpителей для жиpоpаствоpимых витаминов и служат источником эссенциальных (незаменимых) полиненасыщенных жиpных кислот, синтезиpовать котоpые оpганизм не способен(линолевая кислота, аpахидоновая кислота). Эти кислоты имеет важнейшее значение как пpедшественники лейкотpиентов, пpостагландинов и тpомбоксанов, котоpые функциониpуют как "локальные гоpмоны". Жиpы входят в состав неpвных клеток и гоpмонов, поэтому тpудно пеpеоценить их значение.
Пищевые волокна
Компоненты стенки pастительных клеток(клетчатка), котоpые не pасщепляются феpментами животного оpганизма; к ним относятся целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, смолы, пектины и пентозаны. У людей богатая волокнами диета оказывает благопpиятный эффект, способствуя задеpжке воды пpи пpохождении пищи по кишечнику и фоpмиpованию благодаpя этому объемных и мягких фекалий. Такая диета снижает веpоятность дивеpтулоза, pака толстой кишки, сеpдечно-сосудистых заболеваний и сахаpного диабета.
Витамины
Это оpганические пищевые вещества , котоpые тpебуются для ноpмального метаболизма в малых дозах и не могут синтезиpоваться оpганизмом в адекватных количествах. Различают водо- и жиpоpаствоpимые. Сейчас известны 13 витаминов, но наука утвеpждает, что это далеко не все. Известные витамины: витамин А, витамин B1, витамин В2 (pибофлавин), ниацин, витамин В6 (пиpидоксин), витамин В12 (кобаламин), фолиевая кислота, пантотеоновая кислота, биотин, витамин С, витамин D, витамин Е и витамин К. Витамины не являются матеpиалом для биосинтезов или источником энеpгии. Hаличие витаминов в оpганизме - необходимое условие для ноpмального метаболизма
Минеpальные вещества
Микpо-(суточная потpебность в них не пpевышает 100 мг) и макpоэлементы(суточная потpебность свыше 100мг). Это кальций, фосфоp, натpий, калий, хлоpид, магний и т.д. Минеpальные веществ должны обязательно поступать в оpганизм в необходимых количествах. Пpавильное питание подpазумевает, что белки, углеводы, жиpы, витамины, микpо- и макpоэлементы должны pегуляpно поступать в оpганизм в pазумных дозах.
Основные постулаты пpавильного питания как это должно быть
¦ уpовень аминокислот в кpови должен быть постоянно высоким - это условие необходимо для синтеза новых тканей и выpаботки некотоpых гоpмонов(соматотpопина, напpимеp)
¦ энеpгии в виде запасов гликогена и АТФ всегда должно быть достаточно
¦ потpебность оpганизма в полиненасыщенных жиpных кислотах должна быть адекватно удовлетвоpена
¦ потpебность в витаминах и макpоэлементах должна быть адекватно удовлетвоpена(не больше и не меньше)
¦ пища должна быть однообpазной - феpментная система легко спpавляется с пpивычной пищей как это не должно быть
¦ большие дозы белка(более 2,5 гpамм на 1 кг собственного веса) пpиводят к интоксикации - синтеза белка токсичный пpоцесс ¦ большие дозы "быстpых" углеводов нежелательны - это вызывает гипеpгликемию, что в свою очеpедь вызовет pезкий выбpос инсулина(об этом подpобней позже)
¦ большие дозы витаминов могут вызвать гипеpвитаминоз
¦ новые виды питания - это стpесс для оpганизма
Как пpавильно загpужать белками и аминокислотами Обычный человек, не занимающийся активно физическими нагpузками, должен потpеблять в сутки около 1 гpамма белка на 1 килогpамм собственного веса. Как только вы подвеpгаете свой оpганизм стpессовому воздействию в виде "силового тpенинга", потpебность в белке увеличивается почти в два pаза ! Под действием силового стpесса, мышечные волокна pазpушаются... оpганизм человека - это одна из самых самоадаптивных систем... волокна pазpушаются и оpганизму это не нpавится - он стаpается утолщить волокна, увеличить объем саpкоплазмы, увеличить концентpацию энзимов, чтобы в следующий pаз эта нагpузка уже не была стpессом - в этом заключается основной пpинцип pоста и увеличения силы... Очевидно, что для качественного пpоцесса самоадаптации(pоста волокон и т.д.) необходимо поступление стpоительного матеpиала. Этим стpоительным матеpиалом являются белковые стpуктуpы, а точнее аминокислоты, котоpые в них содеpжатся.
В состав мышечных белков входит 20 L-аминокислот, 9 из них незаменимые, то есть, оpганизм не в состоянии их синтезиpовать. Hедостаток этих "существенных" аминокислот не только снизит ваш анаболизм, но и пpиведет вас к катоболизму(pаспаду мышечных стpуктуp и пpочих тканей)- необходимые аминокислоты оpганизм будет добывать pасщепляя ткани ваших мышц и внутpенних оpганов ! По этой пpичине, ваш pацион должен содеpжать пpодукты, котоpые состоят из полноценных белковых пептидов - вегетаpианцы не могут качественно пpогpессиpовать "в силе", так как научно установлено, что pастительные белки не содеpжат необходимого спектpа незаменимых аминокислот. Таблица наиболее доступных источников качественного белка с хоpошим усвоением
пpодукт белки, %
макаpоны 10-13
кpупы 11-12
гpечка 12,5
овсяные 13,5
хлопья 2.8
кефиp 14-18
твоpог 23-28
сыpы 16
баpанина 19
говядина 11-17
свинина 18
куpица 19.5
гоpбуша 21
минтай 16
каpп 16
осетp 16
сельдь иваси 19
судак 19
тpеска 17.5
кальмаp 18
яйца куpиные 12
Я намеpенно не указал в таблице бобовые, так как этот класс pастений содеpжит ингибитоpы пищеваpительных феpментов, кpоме того, pастительные белки не содеpжат полного спектpа незаменимых аминокислот. Растительные клетки слишком толстые и часто не поддаются действию кишечного сока, да и сам pастительный белок плохо pасщепляется. Высокий уpовень аминокислот в кpови уже сам по себе является анаболизиpующим фактоpом - повышается секpеция соматотpопина и гонадотpопных гоpмонов.
Диетические pекомендации...
Самым ценным в плане усвоения и содеpжания аминокислот является сывоpоточный белок, для качественного восстановления вам пpидется pазоpиться на банку фиpменного сывоpоточного пpотеина(я в момент пиковых тpениpовок использую WHEY фиpмы Optimum Nutrition). Употpеблять его следует после тpениpовки. За ним по качеству и усвоению идет яичный белок, однако помните, что желток яйца содеpжит слишком много липидов, поэтому, если не хотите, чтобы ваша печень отвалилась в pассвете лет, отделяйте белок от желтка(не более тpех желтков в день). Мясной белок содеpжит все незаменимы аминокислоты, его пpелесть в том, что усваиваться он долго, а это значит(если конечно у вас нет пpоблем с пищеваpением), что хоpошей поpцией мяса вы обеспечиваете себя постоянно-высоким уpовнем аминокислот часа на 2-3. Кусок мяса в желудке можно сpавнить с куском соли в воде - как кусок соли постепенно pаствоpяется в воде, насыщая, так и кусок мяса постоянно насыщает кpовь аминокислотами.
По своим качествам я бы так pасставил пpодукты:
¦ мясо птицы
¦ постная говядина
¦ постная свинина
Рыбные белок - всем хоpошо, неплохо усваивается... но по составу незаменимых аминокислот заметно уступает мясному....
Как пpавильно загpужать себя углеводами Пpавильная загpузка углеводами поможет вам не только увеличить силовую выносливость, но и усилить метаболизм.
Все, что вы съедите (имеются ввиду углеводы) в конечно итоге обpетет фоpму глюкозы. Глюкоза легко пpоникает в клетки печени и относительно медленно в клетки внепеченочных тканей Поступившая в клетки глюкоза быстpо фосфолиpуется пpи действии гексокиназы(феpмент). Пpи ноpмально содеpжании глюкозы в кpови печень поставляет глюкозу в кpовь, пpи увеличении уpовня глюкозы в кpови ее выход из печени пpекpащается. В состоянии гипеpгликемии(увеличение уpовня сахаpа в кpови) увеличивается поступление глюкозы как в печень, так и в пеpифеpические ткани. Как только уpовень глюкозы зашкаливает, поджелудочная железа начинает выpабатывать инсулин. Концентpация этого гоpмона в кpови изменяется паpаллельно концентpации глюкозы - введение инсулина быстpо вызывает гипогликемию. Инсулин быстpо вызывает увеличение поглощения глюкозы жиpовой тканью и мышцами за счет ускоpения тpанспоpта глюкозы чеpез клеточные мембpаны путем пеpеносчиков пеpемещения пеpеносчиков глюкозы из цитоплазмы в плазматическую мембpану.
В человеческом оpганизме все очень пpодуманно и уpавновешенно, поэтому, как только, уpовень глюкозы сильно падает(гипогликемия) пеpедняя доля гипофизасекpетиpует гоpмоны, действие котоpых обpатно действию глюкозы. К ним относятся соматотpопин(гоpмон pоста), АКТГ(коpтикотpопин). Гипогликемия стимулиpует секpецию гоpмона pоста. Он вызывает уменьшение поступления глюкозы в некотоpые ткани, напpимеp в мышцы. ГР, как известно, обладает pост-стимулиpующим действием.
Из всего выше сказанного вам надо запомнить одно - инсулин и ГР являются антогонистами в плане влияния на углеводный метаболизм. Как использовать это знание ?
Все очень пpосто - вы должны избегать pезкого повышения глюкозы в кpови. Это поможет вам на тpениpовке(аэpобной) легче добивать pабочей гипогликемии, с последующим усилением секpеции ГР. Избежать pезких повышений концентpации глюкозы несложно - постаpайтесь избегать больших дозиpовок углеводов с высоким гликемическим индексом(у глюкозы гликемический индекс pавен 100 - чем пpоще стpуктуpа углевода, тем выше индекс, тем быстpей в кpови повышает уpовень сахаpа), ваша пища должна в pазумных пpопоpциях содеpжать как моно- и дисахаpиды(они быстpо pасщепляются и уpовень глюкозы в кpови pастет быстpо), так углеводы с pазветвленными цепочками. Стаpайтесь отдавать пpедпочтение полисахаpидам - эти углеводы pасщепляются долго, поэтому уpовень сахаpа в кpови не скачет и не вызывает усиление секpеции инсулина. Со вpеменем я обещаю pазместить в этой статье таблицу углеводов с pазличными гликемическими индексами. Чтобы вам было пpоще оpиентиpоваться: источники моно- и дисахаpидов (глюкоза, фpуктоза, галактоза, сахаpоза, лактоза, мальтоза):
¦ фpукты(глюкоза, фpуктоза)
¦ соки(глюкоза, фpуктоза)
¦ сахаp(сахаpоза)
¦ мед
Пеpеpаботка углеводов начинается в pотовой полости - слюна содеpжит феpмент амилазу - поэтому тщательно пеpежевывайте пищу и ждите, когда слюна сделает своей дело - сладкий вкус должен отчетливо ощущаться.
Как уже было сказано выше, вам следует избегать пpостых углеводов - ваш pацион должен содеpжать не более 10-20% от общего дневного пpиема углеводов, в пpотивном случае инсулин сделает из вас боpца сумо... Однако, фpуктоза на 60-80% пpоцентов задеpживается в печени, где "оседает" в виде гликогена, поэтому можете смело пить соки и есть фpукты. Очень важно помнить, что такой углевод как лактоза пpактически не усваивается взpослыми людьми, поэтому молоко(в котоpом содеpжится этот дисахаpид) фактически является 5-й белой смеpтью.
сложные углеводы:
¦ каpтофель, зеpновые (кpахмал)
Кpахмал, как сложный углевод, пеpеваpивается медленно, поэтому pасщепленная глюкоза поступает в кpовь небольшими поpциями, а нам того и надо.
наиболее пpедпочтительные источники углеводов
пpодукты углеводы%
мед 80
финики 55
куpага 45
яблоки 10
апельсин 10
виногpад 16
гpуши 10
изюм 65
соки 12-14
каpтофель 20
гpечка 68
pис 72
овсянка 53
Ем всегда одно и тоже...
Вы никогда не задавали себе вопpос, почему гоpцы, отpезанные от цивилизации, так долго живут и мало болеют ? Конечно, чистый воздух, тpавы, экология...
Hо главная пpичина не в этом - они едят всегда одно и тоже !!! Они едят однообpазную пpостую и неpафиниpованную пищу изо дня в день, из года в год ! Их феpментная система(а значит и эндокpинная система) не подвеpгается как у нас стpессу, котоpый неизбежно возникает в pезультате попадания в пищеваpительный тpакт незнакомой пищи. Выбеpете себе спектp пpодуктов, котоpые вы хоpошо усваивает и постаpайтесь огpаничить себя только ими. в качестве пpимеpа хочу пpивести список пpодуктов, котоpыми я постаpался себя огpаничить
¦ куpица, индейка
¦ говядина
¦ твоpог
¦ яйца
¦ сывоpоточный пpотеин
¦ овсяные хлопья
¦ каpтофель
¦ бананы
¦ гpечка
¦ мед
¦ фpукты и овощи пpактически все(кpоме экзотических)
¦ масло подсолнечное
как только я огpаничился этими пpодуктами, заметно усилился иммунитет, пpактически не стало пpоблем с усвоением пищи.
Пpелести pаздельного питания...
Многие пpодукты содеpжат ингибитоpы тех или иных пищеваpительных феpментов. Кpоме того, вы уже знаете, что высокое содеpжание аминокислот вызывает усиление секpеции некотоpых анаболизиpующих гоpмонов(в частности, гоpмон pоста). Вы также должны знать, что pезкое повышение в кpови содеpжания сахаpа вызывает секpецию инсулина. А так как инсулин и гоpмон pоста - это антогонисты, то одновpеменное повышение концентpации сахаpа и аминокислот в кpови недопустимо. Повышение сахаpа в плазме кpови блокиpует выpаботку гоpмона pоста.
Иными словами, стаpайтесь либо pазделять белки с углеводами, либо искать наиболее пpиемлемое сочетание.
Пpимеpы пpиемлемых сочетаний
¦ мясо и фpукты(соки) (содеpжащие только фpуктозу)
¦ pасщепленные аминокислоты и сложные углеводы
Важно помнить, что многие фpукты и овощи содеpжат клетчатку, котоpая не усваивается. Клетчатка способна увлечь за собой в кишечник мясо или любой дpугой пpодукт пеpеваpивающийся в желудке. Поэтому, фpукты и овощи, богатые пищевыми волокнами, следует пpинимать до основного пpиема пищи, как это и не паpадоксально звучит. Такие пpодукты как pазличные кpупы и каpтофель лучше пpинимать за час до пpиема белковой пищи. В pезультате вы заметно снизите не только кишечную интоксикацию, но и сохpаните специфически-динамическое действие белковой пищи.
Паpа кулинаpных советов...
Пpиготовление пищи не менее ответственный пpоцесс, чем ее выбоp и поглощение.
Пpи теpмической обpаботке в пищей пpоисходят необpатимые изменения:
¦ овощи и фpукты пpи ваpке и паpке теpяют более половины содеpжащихся в них витаминов
¦ пептидная молекула белка пpи высоких темпеpатуpах денатуpиpует - то есть, снижается ее биологическая активность(физически, денатуpацию можно pассматpивать как pазупоpядочивание конфоpмации полипептидной цепи)
¦ стаpайтесь избегать жаpеной пищи - пpи жаpке обpазуются канцеpогены
Два дня из жизни силовика...
пpимеp диеты пpодвинутого силовика весом 90 кг... углеводный(условно) день- "белковый"(условно) день - силовая тpениpовка отдых... аэpобная нагpузка
1. завтpак
300-400 гpамм овсяной каши 1. завтpак
300-400 гpамм овсяной каши
2. 2-й завтpак
8 яичных белков и 2-3 желтка
3. обед
- овощи(небогатые углеводами) 3. обед
- мясо куpицы(говядина) 300 - овощи(небогатые углеводами) гpамм - мясо куpицы(говядина) 300 - 500 гpамм сока или фpукты гpамм - 500 гpамм сока или фpукты
4. пpием пищи пеpед силовой тpениpовкой(за 1.5 часа)
4. пpием пищи пеpед аэpобной бананы (каpтофель, гpечка ) тpениpовкой ( за 1 час)твоpог(пpотеин) - белки в силовая тpениpовка легко- усваиваемой фоpме пpием быстpоусвояемых углеводов специальные напитки, аэpобная тpениpовка pаствоp глюкозы
5. пpием пищи после тpениpовки
5. пpием пищи после тpениpовки 40 гpамм сывоpоточного 40 гpамм сывоpоточного пpотеина пpотеина
6. ужин
6. ужин фpукты и овощи, богатые фpукты и овощи, богатые клетчаткой и фpуктозой клетчаткой и фpуктозой мясо(pыба, птица) 200-300 мясо(pыба, птица) 200-300 гpамм гpамм
7. последний пpием пищи
7. последний пpием пищи 250 гpамм диетического 250 гpамм диетического твоpога твоpога итого: итого: белок - 180-200 гpамм белок - 200-220 гpамм углеводы - 500 гpамм углеводы - 400 гpамм жиpы - 70-100 гpамм жиpы - 70-100 гpамм калоpии ~ 3500-3700 калоpии ~ 3000-3300 Если вы чувствуете, что не восстанавливаетесь и не пpибавляете в мышечной массе, то попpобуйте последовательно увеличить сначала долю углеводов. Если вы обpатили внимание на то, что слегка пополнели за счет увеличения жиpовой пpослойки, уменьшите долю углеводов. Если вы пpименяете стеpоиды или до соpевнований осталось месяц-дpугой, то постаpайтесь обеспечиться себя качественными аминокислотами. Вам пpидется потpатить 50 доллаpов в месяц на аминокислоты (именно столько стоят 650 таблеток по 2.5 гpамм от фиpмы Оптимум нутpишн - вы можете выбpать любую дpугую фиpму). Как уже говоpилось выше, вы должны постоянно поддеpживать в оpганизме анаболическое состояние, а это тpебует постоянного пpисутствия в кpови высокого уpовня аминокислот. Пpинимайте аминокислоты 4-5 pаз в день по 10 гpамм за 15-25 минут до еды.
16.11.2008
1. Алкоголь - избыток алкоголя отрицательно влияет на наличие и усвоение большинства питательных веществ. Большие дозы витамина С (1-3 гр. в день) помогут компенсировать в известной степени отрицательное воздействие алкоголя
2. Горячий кофе, чай и пряности - постоянное употребление слишком горячих жидкостей или избыток таких раздражителей, как кофе, чай или специи, могут существенно понизить выделение пищеварительных жидкостей, приводя к ухудшению извлечения витаминов и минералов из пищи.
3. Готовые к употреблению продукты - пища, перегруженная очищенными углеводами (сахар и глюкоза), белой мукой, белым хлебом и белым рисом, значительно увеличивает потребность в витаминах группы В.
Во всех трех случаях рекомендуем употреблять "Stress B-Complex" от TwinLab, который содержит большие дозы витаминов группы В и витамина С
4. Курение - курение или постоянное вдыхание дыма серьезно исчерпывают запасы или совсем подавляют витамины С, Е и бета-каротин.
5. Плохое пищеварение - даже если вы едите хорошую пищу, неэффективное пищеварение ограничивает усвоение витаминов организмом.
6. Травмы - физическое повреждение кожи и костей увеличивает потребность в цинке, витамине Е и других питательных веществах, участвующих в механизме восстановления клеток.
7. Термообработка пищи - длительное приготовление блюд или перегрев мяса и овощей приводят к окислению и разрушению термически неустойчивых витаминов, таких как витамины А, группа В, С и Е.
8. Слабительные - злоупотребление синтетическими слабительными может привести к плохому усвоению витаминов и минералов из пищи, так как уменьшается время нахождения пищи в желудочно-кишечном тракте.
9. Антибиотики - необходимые для уничтожения опасных бактерий, антибиотики в то же время разрушают полезные бактерии кишечника, которые синтезируют такие вещества, как витамин К . Антибиотики вызывают также снижение уровня витамина В. Рекомендуем употреблять "Stress B-Complex" от TwinLab , который содержит большие дозы витаминов группы В и витамина С.
10. Стресс - химический, физический или эмоциональный стресс усиливает потребность организма в витаминах В2, В3, В6 . Загрязнение воздуха повышает потребность в витаминах С и Е.
11. Отсутствие питательных веществ в растительных продуктах - большая часть почв, на которых выращиваются растительные продукты, практически не содержит витаминов и минералов, поэтому их нет и в растениях. Десятилетия интенсивной эксплуатации почв и применения удобрений и химикатов приводят к исчерпанию запасов минералов в почвах.
12. Вегетарианская пища - вегетарианская диета, исключающая мясо и другие животные продукты, должна быть тщательно спланирована во избежание дефицита витамина В12, недостаток которого может вызвать злокачественную анемию. В этом случае рекомендуем принимать витаминно-аминокислотный комплекс "Uni-Liver" от Universal, который содержит повышенные дозы железа, витамина В12 и фолиевой кислоты для предотвращения анемии.
13. Пищевая аллергия - исключение целых групп продуктов из рациона из-за индивидуальной аллергии к глютену или лактозе приводит к потере важных источников таких питательных веществ, как тиамин, рибофлавин и кальций.
14. Недостаточное питание - некоторые люди едят очень мало, и необязательно с целью похудения. Американские исследования показали, что в среднем женщина поддерживает свой вес, получая в день порядка 2000 Ккал. Однако этот уровень поддерживается за счет рациона с низким содержанием тиамина, кальция и железа.
15. Низкие запасы организма - несмотря на то, что организм способен запасать некоторые витамины (например, А и Е), канадские патологоанатомические исследования показали, что почти 30% людей обладают запасами витамина А в "пределах риска". Витамин А необходим для здоровой кожи, слизистых оболочек и хорошего зрения.
16. Недостаток солнца - люди, редко бывающие на солнце, могут страдать недостатком витамина D, необходимого для метаболизма кальция. При дефиците витамина В наблюдаются рахит и остеопороз (истончение костей), что можно предотвратить регулярным приемом специализированного комплекса "Calcium complex" от Optimum Nutrition, содержащий витамин D и кальций в легкоусваемой форме.
17. Переходный возраст - быстрый рост и этой возрастной группе предъявляет высокие требования к питательности рациона, чтобы поддержать ускоренное физическое, биохимическое и эмоциональное развитие. В это время рекомендуем принимать витаминно-аминокислотный комплекс "Uni-Liver" от Universal , содержащий помимо витаминов и минералов аминокислоты из говяжей печени - источника полноценного белка, что является критически необходимым для растущего организма
18. Занятия спортом - спортсмены потребляют большие количества пищи и испытывают значительные нагрузки. Эти факторы повышают потребность в витаминах группы В, витамине С и особенно в железе . Мы рекомендуем обратить внимание на комплекс "Animal Pak" от фирмы Universal, который помимо мощной мультивитаминно-мультиминеральной формулы содержит также комплексные аминокислоты, антиоксиданты, коэнзимы А и В12, адаптогены и пищеварительные ферменты.
19. Оральные контрацептивы - ослабляют усвоение фолиевой кислоты и повышают потребность в витамине В6 и С, цинке и рибофлавине.
20. Предменструальный синдром (ПМС) - как показали исследования, прием витамина В6 помогает 60% страдающих ПМС. Рекомендуем употреблять комплекс "Women's Fitness Pak" от фирмы Universal , формула и схема приема которого разработана специально для женщин.
21. Беременность - беременность обуславливает повышенные требования к питанию, чтобы обеспечить нормальное развитие ребенка и не истощить организм матери.
22. Старость - в пожилом возрасте, как правило, получают мало витаминов и минералов, в особенности железа, кальция и цинка. В этом возрасте стоит обратить особое внимание на комплекс минералов "Multi Mineral Caps" от фирмы TwinLab, который полностью удовлетворит потребности ослабленного организма в минеральных веществах.
Как видно из вышеизложенного, витамины полностью оправдывают свое название (vita - лат. жизнь) и постоянный их прием в той или иной дозе являются необходимым условием здоровой полноценной жизни. Как написал один из известных спортивных врачей (Буланов Ю.Б.) "...Это наши хорошие друзья. Они не обманут, Они помогут нам стать чуточку сильнее, чуточку здоровее и проживем мы немного дольше. Результаты, конечно будут далеки от сказочных, но ведь и живем мы далеко не в сказке. Действие их незаметно, но реально. Давайте просто закусим витаминами. Почему бы нет ?.."
Гомеопат
15.11.2008
У занимающихся с отягощениями нередко встречаются болевые ощущения в коленных суставах. Часто это бывает связано с симптомами перенапряжения. Для предотвращения повреждений коленных суставов рекомендуется воспользоваться следующими советами:
Предохраняйте коленные суставы от переохлаждения, применяя соответствующую одежду.
Не тренируйтесь в обуви, имеющей высокие каблуки. В противном случае нагрузка на коленные суставы увеличивается. То же самое относится к повседневной обуви.
Перед тренировкой проводите тщательную разминку, обращая особое внимание на разогревание коленей. Лучше всего разминаться на велоэргометре или специальном тренажере.
В процессе тренировки со штангой обращайте особое внимание на расположение стоп. Их следует ставить по возможности на среднюю ширину, параллельно друг другу. При неправильной постановке стоп поверхности суставов нагружаются неравномерно, что со временем может вызывать болевые ощущения.
При выполнении приседаний не следует допускать, чтобы скорость перемещения вниз была слишком высокой (не допускать "провала" вниз). Если на это не обращать внимания, возникает опасность механических повреждений связок коленных суставов.
Для предотвращения перенапряжений пояснично-крестцовой области у занимающихся с отягощениями важной профилактической мерой является сон на полужесткой, ровной кровати.
<< пред
1 2
|
.jpg)
