|
Люди постоянно приходили в фитнес-клубы Алвина Косгроу (он был владельцем сети) за быстрыми результатами, и тот был вынужден удовлетворять их запросы. Осмыслив данные ряда исследований, Косгроу провозгласил: «Выполнение упражнений, нагружающих все тело три раза в неделю, — наиболее эффективный метод набора мышечной массы!» Косгроу не признает традиционных раздельных тренингов, которые обзывает «расчлененкой». По его мнению, тренировки одной мышечной группы всего раз в неделю — пустая трата времени. Ведь таким образом получается, что мышцы растут всего два дня из семи. Более того, если следовать принципам раздельной тренировки и заниматься чаще трех раз в неделю, эффекта не будет вовсе.
Известно, что наши мышцы заключены в оболочки — фасции — крепящиеся к костям и другим мышцам. Это создает «функциональную зависимость» между абсолютно не связанными, на первый взгляд, группами мышц. То есть малейшие движения плеча задействуют целую систему — от дельтовидных до ягодичных. Вывод: любая попытка изолировать отдельные мышцы обречена на провал!
Противники Алвина всегда говорят, что при общих тренингах нагрузка на каждую мышцу недостаточно сильна: дескать, один комплекс упражнений для тренировки груди занимает 30 минут, а у вас там еще 9 групп. Косгроу согласен с ними, а потому предлагает распределять искомые 12 сетов на всю неделю: «Относитесь к объему нагрузки как к лекарству — необязательно выпивать все семь пилюль в понедельник, чтобы голова не болела неделю. Принимайте лекарство малыми дозами, но регулярно». Исследования в штате Алабама показали, что группа тренирующихся по такому принципу набрала на 3 кг больше мышц, чем контрольная группа «одноразовиков».
Мало времени
Косгроу также предлагает урезать время тренировок, объединив упражнения в суперсеты. Этот принцип он почерпнул у сэра Чарльза Скотта Шеррингтона, получившего Нобелевскую премию за исследования в области физиологии в 1932 году. Ключевым моментом является принцип мышечного торможения — в ответ на сильное сокращение одной из мышц другая, являющаяся ее антагонистом, рефлекторно расслабляется. То есть, когда после упражнения на спину ты делаешь любое упражнение на грудные, мышцы спины отдыхают намного эффективнее, чем когда ты просто ковыряешь в носу.
Суммируя результаты своих клиентов (а их на сегодняшний день около 20 800), Косгроу также заметил, что мышцы лучше растут в случае, если нагружаются за одну тренировку в течение 90-120 секунд. На практике это означает: если ты тратишь 5 секунд на выполнение одного повтора, то сет из 8 повторений будет длиться 40 секунд. Тогда для оптимальной стимуляции роста тебе нужно сделать 3 сета по 8 повторов, или 4 сета по 5, или 2 сета по 12.
Последний постулат Косгроу опровергает принцип «грузись по максимуму или иди домой». Дело в том, что мышцы могут расти двумя способами: наращивать толщину своих волокон (что происходит при силовых нагрузках) или увеличивать количество саркоплазмы и энергетических структур внутри себя. Последний эффект возникает, когда мышцы вынуждены сокращаться в течение длительного времени, как во время сетов из 12-15 повторов. В результате таких нагрузок ты не становишься сильнее, но все равно растешь. Косгроу предлагает использовать преимущества обоих путей, варьируя количество повторов на разных тренировках от 5 до 15. Такой метод позволяет не только быстро расти, но и избегать застоя. Мораль проста: результативная программа тренировок не обязана быть самой сложной или тяжелой. Она просто должна быть самой умной. Регулярно тягать штангу и так занятие тяжелое, не стоит его усложнять. ПРЕВРАЩЕНИЕ ВАРЕНОЙ КУРИНОЙ ГРУДИ В МЫШЦЫ
1 ПЕРВИЧНАЯ ОБРАБОТКА
Поступившая в рот курица или ее кусок измельчается рефлекторным актом жевания. Курица смачивается слюной, формируя почти однородный пищевой комок, пригодный для глотания.
2 ХИМЧИСТКА
Проглоченный комок, проходя по пищеводу, попадает в желудок. Там за дело берутся энзимы, такие как пепсин, которые начинают расщеплять куриное мясо на аминокислоты. Получившийся кусок полуразложившегося мяса с этого момента называется «химус».
3 РАЗБОРКА
Из желудка химус поступает в тонкий кишечник, где дополнительные энзимы, такие как трипсин и химотрипсин, воздействуют на цепочки аминокислот, продолжая расщеплять их на составляющие — одиночные или парные соединения.
4 ГЛУБОКОЕ ПОГРУЖЕНИЕ
Получившиеся аминокислоты и прочие вещества поступают в слой кишечной слизи и, продолжая распадаться, продвигаются в глубь пристеночного слоя тонкого кишечника. Там они всасываются в кровь и лимфу. По кровеносным сосудам белковые структуры переносятся к мышцам и прочим органам, нуждающимся в белке.
5 ПОСТРОЕНИЕ
Достигнув мышц, аминокислоты по капиллярам попадают в клетки, где начинают восстанавливать поврежденную тренировками мышечную ткань. Причем этот процесс происходит только при наличии в крови свободных аминокислот — главная причина того, почему тебя постоянно просят есть что-нибудь белковое.
ПЛАН КОСГРОУ
Используй тренировочный план, составленный Алвином Косгроу, три раза в неделю. Придерживаясь его, ты обзаведешься мышцами, тратя на тренировки всего полтора часа в неделю. Не обращай внимания на то, что в нем только пять упражнений. Комплекс создан на основе законов функциональной анатомии, учитывающих естественную биомеханику твоего тела. Выполняй эти упражнения трижды в неделю, через день. При этом:
* Сохраняй набор упражнений постоянным, но варьируй количество сетов, повторов и периоды отдыха между сетами (за исключением упражнений на пресс, где всегда делай 12-15 повторов).
* Первое упражнение (1) выполняй как обычный сет. То есть не переходи к следующему, пока не сделаешь все сеты этого.
* Далее делай каждое парное упражнение (2А и 2В, 3А и 3В) как растянутый суперсет. То есть, сделав один сет упражнения 2А, отдохни нужное количество времени, выполни сет упражнения 2В, снова отдохни и вернись к 2А.
|
