|
Рацион спортсмена и физкультурника составляется с учетом общих гигиенических положений и характера тренировочных нагрузок.
Рацион спортсменов, выступающих в скоростно-силовых видах (спринт, прыжки, метания, спортивные игры), должен быть прежде всего богат белками, углеводами, фосфором. В рационе атлетов, деятельность которых предъявляет высокие требования к нервной системе (гимнастика, фехтование, бокс), особое внимание необходимо уделить содержанию белков, фосфора и витамина В,. В видах, предъявляющих высокие требования к выносливости (бег на длинные и сверхдлинные дистанции, спортивная ходьба, велоспорт (шоссе), рацион питания следует обогащать большим количеством углеводов и витаминов группы В и С. При тренировках, направленных на развитие отдельных групп мышц и совершенствование силы, рекомендуется увеличить содержание в пище белков.
Важное значение имеет правильное составление меню-раскладок с учетом гигиенических требований. Необходимо разнообразить пищу и использовать широкий ассортимент продуктов. Нейтральные супы (макаронные, вермишелевые, крупяные) рекомендуется чередовать с кислыми блюдами (борщ или рассольник, солянка). Желательно широко применять комбинированные овощные гарниры.
Перед занятиями или соревнованиями пища должна быть особенно калорийной, малообъемной и хорошо усвояемой. Для стимуляции мышечной деятельности ее необходимо обогатить полноценными белками, углеводами, фосфором и витамином С, включив в рацион тушеное мясо, птицу, блюда из мясного фарша с комбинированными овощными гарнирами, наваристые бульоны, гречневую и овсяную каши, яйца всмятку, сливочное масло, сладкий чай, кофе, какао, фруктовые и овощные соки, витаминизированные компоты, фрукты, белковое печенье. Нецелесообразно незадолго до спортивных занятий употреблять жирные и трудноперевариваемые продукты, содержащие большое количество клетчатки (животные жиры, жареное мясо, фасоль, горох, бобы).
После спортивных занятий пища может быть более высокой калорийности и питательной ценности (повышенное содержание белков и жиров), а также содержать трудноусвояемые и богатые клетчаткой продукты. Все это поможет восстановлению.
На ужин рекомендуются творог, рыбные блюда, различные каши, молоко и кисломолочные продукты, овощи, фрукты. Продуктов, долго задерживающихся в желудке, резко возбуждающих нервную систему и секреторную деятельность пищеварительных органов (ветчина, жирная баранина, острые приправы, какао, кофе, крепкий чай и т. п.), лучше избегать.
Распорядок приема пищи следует согласовать с общим режимом. Время приема пищи должно быть постоянным, при этом она лучше усваивается и переваривается. Нельзя тренироваться натощак. Максимальные интервалы между приемами пищи не должны превышать 6 часов. Есть целесообразнее за 2—3 часа до спортивных занятий и за 3—3,5 часа до соревнований. Горячую пищу лучше принять через 30—40 мин. после спортивных нагрузок.
|
