.jpg)
Все методы и режимы хороши, если они НЕ ВРЕДЯТ ВАМ. Такая простая вещь, как чрезмерная тренировка звучит довольно безобидно. Но она может привести к травме, которая на долгое время лишит вас возможности тренироваться. Вы должны стремиться к своей мечте, тщательно обдумывая и перерабатывая те режимы и методы, которые кажутся на первый взгляд отличными.
Научно доказано, что для максимального роста мышечной массы каждой части тела требуется от 6 до 8 дней на восстановление между тренировками.
Просто представьте - качать руки можно всего 3-4 раза в месяц! Это звучит по меньшей мере странно, и для большинства тренирующихся эквивалентно сохранению физической формы, уже полученной после борьбы с железом. Когда я впервые услышал об этом, я подумал, что либо они сошли с ума, либо с ума сошел весь мир. Да, это действительно сложно понять, если ваш обычный режим - «3 дня работы, 1 день отдыха» и каждая часть тела прокачивается 2 раза в неделю. Но я никак не мог понять причину, почему мои мышцы не растут, а я так часто чувствовал себя изможденным. Я несколько раз травмировал предплечье, спину, плечи и шею. Из-за болей я был вынужден снизить количество тренировок до 2-3 раз в неделю.
Время от времени я видел в спортзале одного парня. Каждый раз, когда он попадался мне на глаза, я отмечал, что он становился больше. Пусть незначительно, но его мышцы росли! Через 2-3 месяца он так существенно прибавил в массе, что я решил обратиться к нему с вопросом:
Тони: - Слушай, Дэн, что за стероиды ты глотаешь?
Дэн (изумленно): - Никаких стероидов!
Тони: - Но за 2 месяца ты превратился в настоящего качка! Так сколько же раз в неделю ты ходишь в спортзал? 5 или 6?
Дэн: - О чем ты? У меня нет времени на то, чтобы тренироваться больше 1,5 часа 2 раза в неделю.
Тони: - Дважды в неделю??? Да ты шутишь! Это невозможно! Я провожу в спортзале все свободное время ,и ты хочешь сказать, что выполняешь все мои упражнения всего за пару дней?
Дэн: - Конечно нет. Я делаю всего по паре подходов на каждую часть тела. Иногда я не успеваю делать то, что хотел бы. Но никогда не пропускаю бицепсы и трицепсы.
Тони: - И как же ты качаешь руки?
Дэн: - 1-2 сгибания с гантелями, 1 подход на изолированные сгибания рук и пара подходов на французский жим. И все. На большее у меня не хватает времени.
Сейчас, когда я хочу нарастить мышцы, я тренируюсь лишь 2 раза в неделю. И это действительно работает.
Моя обычная тренировка на развитие силы и наращивание мышечной массы
День 1:
Ноги: Приседания- 1 подход х 20 повторений, 1х10 и 1х6
Грудь: жим штанги-1х15,1х8,1х6
Жим штанги с наклонной или прямой поверхности - 1 x 8
Спина: фронтальные тяги с узким захватом - 1 x 15, 1 x 12, 1 x 8 Серия подходов на Т-образном бруске - 1 x 12, 1 x 8
Бицепсы: сгибания с гантелями в положении стоя - 1 x 20, 2 x 7 изолированные сгибания рук- 2 x 7
Концентрированные сгибания - 1 x 7
Икроножные мышцы: стоя, поднявшись на носки - 2 x 25
Брюшной пресс: любое из 2-3 упражнений х 150-200 повторений в сумме
День 2:
Ноги: жим ногами - 1 x 20, 2 x 10
Бицепс бедра: тяга с прямыми ногами 1 x 15, 2 x 10
Плечи: жим стоя 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8 махи гантелями в положении стоя 2 x 10
Махи руками с гантелями в наклоне1 x 10
Трицепсы: лежачий французский жим 1 x 15, 2 x 7
Упражнения с эспандером 1 x 25, 1 x 15, 1 x 10
Брюшной пресс: любое из 2-3 упражнений х 150-200 повторений в сумме.
